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すらっと長くキュッと締まった足をつくる5つのルール

体重も体脂肪もいい感じで落ちてきているのに、ボディラインにメリハリがなくて、理想のカラダとはなんか違う…。上半身はちょっとやりすぎかなってくらい痩せてきてるのに、下半身は何だか、逆に太くなって気がする…。そんなトレーニング女子達の悩みを解決するには、「部分別エクササイズ」が効果的! 美脚づくりの近道となる5つのルールを実践して、理想のボディラインを手に入れちゃいましょう。

美脚づくりの近道となる5つのルール

#1:ターゲットを知ること
「足が痩せない」の大きな原因は、“ターゲットとなる筋肉にアプローチできていない”こと。例えば、下半身トレーニングの代名詞とも言えるスクワット。効果が出やすいからこそ、やみくもに行ってしますのは、とても危険。正しい筋肉を使えてないと、動かしやすい大腿四頭筋(前モモ)だけが肥大化。望む効果が得られないばかりか、かなり“いかつい足”になってしまう恐れが…。まずは、美脚づくりに必要な筋肉を“知る”ことが大切です。

#2:ハムストリングス(裏モモ)を意識
細くすらっとした足に欠かせないのが、ハムストリングス=裏モモの強化。大腿四頭筋が足を太く見せてしまうのに対して、ハムストリングはしっかり鍛えることで、足を細く見せることができます。下半身のトレーニングでは、つま先ではなく、カカトに重心を置くようにするなど、ハムストリングを動かすことを意識してみましょう。

#3:内転筋(内モモ)&臀筋群(おしりの筋肉)にアプローチ
気になるヒザまわりをスッキリさせて、スレンダーな足をつくってくれる内転筋と、ヒップを支える臀筋群のトレーニングも、美脚づくりには欠かせません!

☆おすすめトレーニング方法:両足を大きく開き、つま先を外に向けて、内転筋と臀筋群を意識しながら腰を落としていく。両腕を広げてヒザが内側に入らないように内側から支える。反り腰にならないように注意しながら、ゆっくり10回繰り返しましょう。

#4:腓腹筋は“高い位置につくる”が鉄則
腓腹筋は、ヒールなどで発達しやすい筋肉。その分、浮き出る位置が下がってしますと、せっかく鍛えていても太く見えてしまうことに…。キュッとしたふくらはぎをつくるには、腓腹筋の位置を高い位置にすることが重要です!

☆おすすめトレーニング方法:イスの背もたれに両手を添えて背伸びを繰り返します。ポイントは、カカトが外に逃げないように内モモを意識して、カカトをまっすぐ引き上げること!

#5:内側広筋&大臀筋トレーニングでヒザまわりのたるみを取る
年齢が出やすいヒザまわりに大きくかかわってくるのが、大腿四頭筋の一つである内側広筋。ここを意識することで、ヒザ上がキュッと引き締まり、日常のヒザの伸展もスムーズに。一緒にメリハリボディに欠かせない大臀筋を動かすことで、トレーニング効果を高めます。

☆おすすめトレーニング方法:イスの背もたれに両手を添えて、片足を浮かせる。軸足の臀筋が刺激される位置を探しながら腰を落としていく。

正しいトレーニングができているかは、筋肉痛で確認。ターゲットから痛みを感じれば大成功。その調子で続けていけば、あなたの理想のカラダを手に入れることができるはずです!

 

ライター:中村千春
出展:『Training Woman』vol.1「部分別エクササイズで身体にさらなる磨きをかける!」
監修:菅原順二/トレーニング・スタジオアランチャ主宰

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