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「筋力×スピード」瞬発力を磨く3段階トレーニング

筋力とスピードをかけ合わせた“瞬発力”が磨かれることで、あらゆる動作が格段とラクになり、よりアクティブな日々を送れるようになります。

ここでは、効率的に瞬発力をUPさせる3つのトレーニングを紹介! 筋肉が持つバネの働き(伸張反射)が強化されるので、弾力のあるしなやかな筋肉に仕上げり、ボディラインがスッキリします。どれも高い効果を得られるトレーニングなので、1回に全種目をやることが難しい時には、1種目行うだけでも効果がありますよ。

効率的に瞬発力を磨く3つのトレーニング

1) 下半身を強化
連続してテンポよく、その場でジャンプを繰り返す。手は強く握らずリッラクスさせて。軸がブレないように注意。足を引き上げるのではなく、腓腹筋(ふくらはぎ)の伸張反射を意識して、カカトのバウンドをしっかり感じながら、10回繰り返そう。

2) 上半身を鍛える
ヒザは腰幅に、両手は広めに開いて、両手両ヒザを床に着く。この姿勢からヒジをやや曲げてカラダを沈めたら、地面から両手を離して、上体を真上に持ち上げる。この動作では常に、地面と上体は平行であることを意識しよう。これを10回繰り返す。

<ポイント!>
・上半身を持ち上げる時、後方に引かないように注意!
・着地した時は動きを止めず、リズミカルにテンポよく繰り返す。
・腰が丸まらないように意識しながら丁寧に行う。

3) 体幹を刺激
うつ伏せの状態から、両足は腰幅、両手は広めに開き、上半身とヒザ下を地面から浮かせる。ヒップはしっかり締めて!



次に、カラダを横に回転させながら、両肩を内側に入れ、両ヒジと両ヒザを引き寄せ合うように、その距離を徐々に縮めていく。



ヒジとヒザが着いたところで、仰向けになる。つま先がしっかり上を向いていることを意識しよう。

再びカラダを横に回転させながら、両手両足を広げて最初の姿勢に戻る。頭は常に地面から浮かせて、両腕の幅は終始、広めにキープすること。

一連の流れを10往復行う。
すべての動作を連動させ、かつスピーディに行うことで、体幹部が強化されます!

 

ライター:中村千春
出展先『Training for Woman』vol.1 「正しいステップでトレーニングを始めよう!」
監修:山坂元一/ストレングス&コンディショニングトレーナー。VIDO代表取締役
写真:樋口勇一郎
モデル:Haruna Mori

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