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トレーニングの基礎『柔軟性』を高める8stepトレーニング

柔軟性がないままトレーニングをすると、故障やケガの原因になるのはもちろん、トレーニングパフォーマンスも大きく低下してしまうことに。トレーニングの効果を最大限に発揮するためには、まずは正しい動きで柔軟性をしっかり確保しましょう。柔軟性を高めていくことで、体の可動域が広がり、動きのバリエーションも増えていきます。

柔軟性を高める8stepトレーニング

★左右30秒×1セット行おう!

step1: 骨盤まわりを柔軟に
片足を後ろへ引き、前方のヒザが直角に曲がる位置まで、腰を落とす。後方の足は、ヒザとつま先を地面につける。上体をまっすぐ維持しながら、ヒップを前へ突き出すようなイメージで、股関節のつけ根を伸ばす。

step2: 股関節の可動域を確保
1の姿勢から上体を前に倒し、前足の内側で、片方のヒジから手が地面につくようなポジションを取り、もう片方は、手のひらのみ地面につけて体重を支える。前方のヒザとつま先は、常に前を向いているように意識。外側に倒れないように注意して。

step3: ヒップを柔らかく
前方の足はヒザを曲げ、後方の足はまっすぐ後ろへ伸ばして、つま先を地面につける。上体を前方に倒したら、前足のつま先を同じ側の手で持ち、反対側の手はまっすぐ前へ。前足側の臀筋(ヒップ)が伸びていることを意識。

step4: 内モモをストレッチ
片足はヒザを地面につけ、もう一方の足は横へまっすぐに伸ばす。曲げている足のカカトにヒップをのせて、両ヒジを腰幅に広げて地面につけながら、上体を前方に倒していく。ヒップを突き出すようなイメージで、腰が丸まらないように。

step5: そけい部をしなやかに
壁の前で両足の裏をつけてヒザを広げて座り、肩甲骨を寄せるようなイメージで、両ヒジから手のひらを壁につけてしっかり腰を立てる。首はラクな位置でリッラクス。

step6: 腰から背中を伸ばす
仰向けになり両手で腰を支え、両足をそろえて持ち上げたら、そのまま、つま先が地面につく位置まで両足を倒していく。

step7: 腰をプッシュ&ツイスト
仰向けで片方の足のヒザを立てて直角に曲げ、もう一方の足側に倒す。この時、伸ばしている足側の手を曲げた足のヒザに添え、腰を押しひねるように上体をツイスト。もう一方の手はまっすぐに横に広げ、視線もその手の方向へ。

step8: 胸をストレッチ
壁などの支えを利用して行います。両足を前後に広げて、前方の足を曲げて重心をかける。その足側の腕を斜め上へまっすぐに伸ばして、手のひらを壁に添える。もう一方の手は胸の位置へ置き、顔だけ外側に向けながら肩甲骨を寄せて胸を開く。

 

ライター:中村千春
出展先『Training for Woman』vol.1 「正しいステップでトレーニングを始めよう!」
監修:山坂元一/ストレングス&コンディショニングトレーナー。VIDO代表取締役
モデル:Haruna Mori
写真:樋口勇一郎

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