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頑張りすぎは、まったく無意味! トレーニングに欠かせない追い込み術

追い込むには心拍数を基準に

トレーニングを続けていると、いつも次の段階へ上がるタイミングを探っていますよね。その上がるタイミングは、トレーニングを重ねていくとだんだん見えてくるのですが、ヤミクモに感覚で回数や時間を増やしては、ケガや故障のもとになるだけ。判断基準はきちんとあるのです。

その基準になるのが心拍数。心拍数は年齢によって上げていいマックスが決まっています。心臓は動きに制限がある臓器なので、それを超えると破裂してしまうのです。

心拍数のマックスは決まっている

そうなると、まずしなければいけないのが、自分の普段の心拍数を把握すること。計測器を用意して、自分の安静時の心拍数を計ります。それを基準に、上げていい心拍数の数値まで、心拍数を上げるようにトレーニングをしてくということになります。

年代別の運動強度と心拍数はこんな感じ。

●25歳
軽い運動の場合97〜117(最大心拍数の60〜70%)
ややきつい運動で117〜136(最大心拍数の70〜85%)
激しい運動で136〜165(最大心拍数の85%以上)

●30歳
95〜114(最大心拍数の60〜70%)
114〜133(最大心拍数の70〜85%)
133〜161(最大心拍数の85%以上)

●35歳
92〜111(最大心拍数の60〜70%)
111〜129(最大心拍数の70〜85%)
129〜157(最大心拍数の85%以上)

これはインターネットなどでも検索できます。

計算して出すこともできます。

220−年齢=自分の最大心拍数
最大心拍数×%=必要な運動強度

心拍数がもともと低い人はこれを基に、自分に合った割合を計算してみましょう。心拍数はとてもデジタルなもの。これを無視してはトレーニングの質も下がり、不調のもとにもなってしまいます。頑張るタイプの人は上げすぎてしまうことも多いので注意が必要です。

 

ライター:三上あずさ
出典元:Training for Woman Vol.2 「クレバーな美トレ女子のための追い込みマネージメント術」/監修:山坂元一(ストレングス&コンディショニングトレーナー。VIDO代表取締役)

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