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ぽっこりお腹何とかしなくちゃ! 「肚を据える」3つのポーズで解消

日ごろトレーニングで体を鍛えているあなたでも、自分の体の中で一番気になる部分は「お腹」と思ってはいませんか?これから冬にかけて、どんどん着込むようになると、つい油断しちゃって、いつの間にかお腹がちょっとぽっこり…なんてこともありますよね。
でも安心して!これから紹介する3つのポイントを抑えて、体の使い方を覚えてから有酸素運動をすれば、脂肪燃焼効果がいつもより飛躍的にアップ。ぽっこりお腹も解消!一番大切なのは”肚を据える”ことです。

ぽっこりお腹も解消する3つのポーズ

01. 腹横筋=賢者のポーズ

腕立て伏せのヒジを伸ばした状態から、片手を床から離して体を横向きにし、上にある手を天井に伸ばしたポーズ。脇腹の腹横筋を鍛えることで、コルセットを巻いたような引き締まったウエストと、すらりと伸びた背筋をキープできるようになります。腰が落ちないよう、頭からカカトまで、全身を一直線にするのがポイント。

ポーズの取り方:床に着いている手は肩の真下、下にある足の上にもう片方の足を重ね、下の足の外側に体重をかけながら、背筋を伸ばす。下になっている脇腹を天井の方向にしっかりと引き上げ、腰を落とさないように。視線は上に伸ばした手の指先。5呼吸キープしたら、反対側も行う。

02. 骨盤=ねじった三角のポーズ

お腹まわりに脂肪がつくのは、血液やリンパ液の流れが滞っているからかも。ねじった三角のポーズで、骨盤を固定したまま背骨をねじり、鈍った内臓に刺激を入れて、マッサージ効果で流れを改善。骨盤が前後左右に傾かないよう、そして背筋が丸まらないように気をつけて、内臓からデトックスしていきましょう。

ポーズの取り方:大きく足を広げて、左のつま先は左向き、右のつま先は内側に45°入れる。足は動かさずに、息を吐きながら上半身を骨盤から左に回転し、左のつま先の方向に体を完全に向ける。手を真横に広げ、お腹を左にねじりながら、右手を左足のスネや足首など届くところに置く。左手を天井方向へ引き上げ、最後に胸を開く。5呼吸キープしたら、反対側も行う。

03. 丹田=浮いた蓮の花のポーズ

最後のポイントが「丹田(腹圧)」。丹田は、ヘソの3㎝下あたりにあると言われる、体の重心。普段の生活で、この丹田への意識が抜けたまま長時間イスに座っている人は、インナーマッスルが衰えて、支えきれなくなった内臓が下がり、下腹がぽっこりとしてきます。座った状態から手だけで体を支え、お尻を浮かせるポーズで、丹田を意識できるように体に覚えさせていきましょう。

ポーズの取り方:安楽座(あぐら)か蓮華座で座る。腰を立て背筋を伸ばしたら、手で床を押し、体を持ち上げる。浮き上がらない時は、両手の下にそれぞれヨガブロックを置いて、手の位置を高くすると浮きやすい。浮いた体がグラグラしないように丹田を引き締め、姿勢を保って5呼吸キープ。目を閉じて、心を落ち着かせるのもいい。

 

丹田はとても重要なポイントで、丹田に意識を置いて、心身を安定させることを「肚を据える」と言います。そして、”肚を据える”生活をすると、インナーマッスルが鍛えられ、内臓下垂を防ぐことができます。姿勢もよくなって呼吸が深くなり、体内の巡りもよくなるのです。

3つのポーズで体の使い方を覚え、鍛えたら(どれも結構ハードなポーズです)、ランニングや水泳などの有酸素運動で脂肪を燃焼させ、しなやかなウエストラインを作り上げていきましょう。丹田を意識して肚を据えると、日常生活の身のこなしも洗練され、精神面でも安定してきますよ。

 

ライター:平地紘子
出典:Yogini・vol55/「MEN’S YOGA  気になるお腹まわりは三つのエリアから攻略しよう!」
監修:コジマユウタ(NAS認定ヨガインストラクター、同コンディショニングトレーナー。前競輪選手)

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