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主食を食べちゃいけないの⁉ 低糖質ダイエットをきちんと知る

糖質=炭水化物?

次々と常識が代わり、いつも私達を悩ませる「食」の話。近年、話題でありながら、賛否両論どちらもあるのが低糖質。本当のところを知りたいですよね。

まず「糖質」とは何のことを指すのでしょうか?これは、炭水化物から食物繊維を取り除いたものを言います。だから、食材に含まれる食物繊維が少なければ、炭水化物量が糖質量とほぼイコールとなります。三大栄養素の一つで人のエネルギー源となりますが、摂取しすぎると、肥満などの原因にもなるので注意が必要。しかも、現代人の活動量では、今までの常識的な糖質量は多すぎ。誰もが太りすぎる可能性を秘めている、とのこと。

糖質は、具体的には、砂糖やハチミツなどの甘いものですが、お米や麺類、パン類などの主食となる食材にも糖質は多く含まれています。低糖質ダイエットとは、この糖質量を「なくす」のではなく「減らす」ことを提唱しています。「なくす」のは、栄養素の偏りからかえって危険なのです。

どのぐらい糖質減らす?

通常では、日本人の一日の糖質摂取量は270〜300gが目安とされていますが、「糖質制限食」では70〜130gを目安にします。それを3食で割ると一食当たりは20〜40g。これは、ご飯ならお茶碗半分程度。さらにスイーツやアルコールなどの嗜好品は一日10gまでとします。これにより脂肪がつきにくく、落としやすい体になります。

次にポイントとなるのが、タンパク質と脂質を積極的に摂ること。それにより基礎代謝が上がって筋肉がつくからです。もちろん運動も大事なのですが、エネルギーの消費の60%は基礎代謝で使われるので、食事で基礎代謝を上げることが大切です。

筋肉をつけるのに特に重要なのは、タンパク質。代表的な肉や魚は糖質をほとんど含みません。体重が50kg程度で、普段からヨガのポーズを練習していたり、トレーニングをしている人であれば、タンパク質を一日に少なくとも合計約60g、一食につき20g前後を摂取するのがオススメ。3食に分けて少しずつ摂取しないと、筋肉が分解されて落ちてしまうので、毎食摂取するようにしましょう。

タンパク質や脂質を摂取すると満腹中枢を刺激する物質が出て、空腹感を長く抑制できる効果があります。一方で、糖質は摂取してから2時間もすると、お腹が空いてしまいます。糖質を摂りすぎてしまう原因は、こんなところにあるんですね。

糖質は大切なエネルギー源。だからオフはダメ。でも、摂取量を控えることで、上手に適切なボディシェイプ、そしてキープを目指しましょう!

 

ライター:幸雅子
出典:『ヨガと食事』/「糖質を上手にコントロールする方法を知りたい」
監修:山田悟(北里大学北里研究所病院糖尿病センター長。緩やかな糖質制限食=ロカボの考え方の普及を目指す一般社団法人「食・楽・健康協会」を設立し、代表理事を務める。)

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