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思ったように結果が出ない?トレーニングにはタンパク質の摂取が鍵だった

一日のタンパク質摂取目安は自分の体重をグラムにした量

運動量が増えているのに、思ったような結果が出ない時。食生活を見直すのが近道かもしれません。

例えばエネルギーになる糖質は、体を動かすという意味で必要不可欠ですが、残念ながらそれだけでは美しい筋肉を作ることができません。むしろ、筋肉をつけるには、糖質よりもタンパク質を積極的に摂取すべき。タンパク質の多い主な食材は肉・魚・卵・豆・乳製品の五つ。一日のうちにこれら五つをすべて摂ることが理想です。

ゆで卵の白身だけ、鶏肉のササミだけなど一つの食材だけを摂っている人もいますが、怪我をしやすくなるので注意が必要。それはタンパク質以外の栄養素に関係があります。タンパク質はビタミンB6やマグネシウムなどの栄養素とともに摂ることで、体への吸収がよくなります。一つの食材に偏って摂ると他の栄養素にも偏りが出てしまい、うまくタンパク質が働かなくなるのです。

ちなみに、タンパク質の一日の摂取目安は、自分の体重をgに換算した量。例えば50kgの人であれば50gが理想。食べ物に含まれるタンパク質は牛モモ肉100gで約21g、鶏のササミで約23g、サバは20g程度になります。

タンパク質を摂る時は食物繊維も一緒に

一見タンパク質を摂ることは簡単そうに思えますが、現代社会ではタンパク質不足の人が多いのが現実。それは、忙しく食事を簡単にすませているのが原因です。おにぎりやパスタなど簡単で時短になるものには、肉や魚などのタンパク質が圧倒的に少ない。タンパク質不足になると貧血にもつながるため、女性にとっては深刻な問題でもあるのです。

どうしても忙しくて必要量を摂れない、五つの食材をバランスよく取れないなどは、前後の食事で補うなどカバーすればいい。無理なく続けるのがコツです。

とはいえ、筋肉を作るために、タンパク質だけを摂ればいいというわけではありません。前述にもあった通り、タンパク質だけに偏っていると、腸内環境が悪化することがあります。そうなると、栄養素がうまく吸収されず、思ったような効果が出ません。タンパク質を摂る時は、食物繊維を一緒に摂ることを心がけましょう。

タンパク質の中にも食物繊維が多く含まれるものがあります。それが豆。豆は女性がきれいな筋肉をつける上でもっとも効果的な食材なのです。

 

ライター:幸雅子
出典:『YOLO.style』vol.3/「糖質で美カラダを作る方法」
監修:川端理香(プロスポーツ栄養士)

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