Fitness & Sports

プランクは腹筋だけでなく全身が引き締まる。30日間チャレンジにトライ!

2018/07/20

プランクを毎日のルーティーンに

毎日、プランクをやってみる、プランクチャレンジ。4月1日からチャレンジした人も多かったのでは?1カ月続きましたか?その結果はどうでした?

プランクは、見た目はとてもシンプルな姿勢ながら、全身運動であり、体幹力や体力がつくのと同時に、全身が引き締まってきます。また、姿勢も調整されてくるでしょう。体幹力がついてくると深層筋が発達し、深部体温も上がって代謝がよくなり、免疫力もアップする作用が。どこをとっても健康に美容にいいことづくめ。スポーツ女子はもちろん、運動が苦手な女子にもオススメのエクササイズです。

YOLOでは、新年度をスタートに、1カ月ずつ、1日に始めるプランクチャレンジのよびかけをスタート。今月は2カ月目です。ぜひ一緒に、1日から始めてみませんか?YOLO読者が一緒に頑張っていると思えば、三日坊主がちな人も続けられるに違いありません。

自分で重心を見つけて

プランクをする時、結構大事なのが、どの姿勢が一番安定するかを自分で探ること。お尻が出っ張らず、お腹が下がらず、腕に体重をかけすぎず、きちんと筋肉で全身を支えること。それには体の内側に意識を集め、かかとを押し出し、上半身も伸びつつ、肩の力は抜く。すごく微妙なバランスで成り立っているのです。でも、どこかに余計な負荷がかかれば、疲れるだけ。変なバランスで筋肉がついてしまうので、注意が必要なのです。

でも、そんなことを考えながらやっていると、だんだんと体ができあがってくるので、1カ月やってみると、いろいろな変化を感じられてとても楽しいですよ!

【プランクにチャレンジ】

うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下に置き、お尻を持ち上げます。頭からカカトまで一直線になるように、肩・胸・腹筋・お尻・脚のすべてで支えます。視線はやや前方に向けましょう。

<注意点はここだけ>
×お尻の位置は高すぎず、落としすぎず、ラインは常に一直線でキープ。
×お腹(腹直筋)が使われていることを意識しましょう。
×呼吸を止めないように。

初日は20秒間から始め、徐々に秒数を増やしていきましょう。30日目は5分間、プランクをキープします!でも、それが難しいなら、20秒間を続けてもOK。とにかくプランクが習慣になるように、まずはそれを達成して下さいね!

さあ、本日からさっそく!

 

ライター:YOLO編集部

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