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疲れるばかりでトレーニングの効果なし? 解消には○○○を食べよう!

引き締まった筋肉を目指してトレーニングに励んでいるけれど、なかなか効果が表れず、疲れがたまって…。そんな時は、食事を見直してみましょう。筋トレといえば、タンパク質の強化がつきものですが、もう一つ、とても大切なのに不足しがちな栄養素があるのを知っていますか?

答えは鉄。

赤血球の成分であるヘモグロビンは、鉄とタンパク質でできており、酸素運搬や酸素を使ったエネルギー代謝などに働く大切な成分ですが、筋トレをすることでたくさん消耗してしまいます。ただでさえ、鉄は吸収率が低く、たくさん摂っているつもりでも体内に吸収されるのはごく少量。動物性食材に含まれるヘム鉄は10~20%、植物性食材に含まれる非ヘム鉄は2~5%と、吸収率の低さは衝撃を受けるレベル…。女性の場合、さらに毎月の生理もあり、気づかないうちに鉄不足に陥っている人がとても多く、疲れやすい、顔色が悪い、筋トレの効果が実感できない人は、鉄とタンパク質不足の可能性大なんです。

そこで提案!週に1度のカツオデー!

 鉄は、青菜や大豆食品にも含まれているので、普段の食事でこまめ摂るよう心がけましょう。でも、それだけではどうしても足りません。もちろん、鉄を多く含むレバーや牛肉アサリなどもおすすめですが、定期的に食べるのは少し難しく、特に肉類はコレステロールや脂肪の摂りすぎが気になります。 そこで提案するのが〝週1回のカツオデー〟。これでガツンと鉄分を強化!鉄の吸収率を上げるビタミンCや酸味を合わせて摂れば、さらに効果的です。

鉄補給のおすすめ食材は?

・ 赤身の肉魚(カツオ、マグロ、牛豚の赤身)

・ レバー

・ アサリ

・海藻・海苔

・青菜(小松菜、サラダ菜、サニーレタスなど)

・ 大豆食品

食事の際のコーヒーや緑茶に注意

コーヒーや緑茶などのお茶類に含まれるタンニンという成分は、鉄の吸収を阻害する働きがあります。食事前、食事中、食後すぐに飲むのは控えましょう。〝週1回のカツオデー〟のポイントは続けることです。市販のカツオのタタキと海藻、レタスなどを合わせてタレをかけて、「カツオの海藻サラダ丼」にしちゃえば、料理が苦手でも楽勝です! カツオが苦手なら、赤身のローストビーフやマグロの赤身を使ってもOKですよ。

 

出典:『女子のためのずぼら筋トレ

ライター:藤岡操

編集者、フードコーディネーター、栄養士。雑誌、書籍、広告で、ダイエット、健康関係の企画、レシピ開発をするの他、暮らしにまつわる企画を担当。さいたま市浦和在住

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