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筋トレの日、いつ何を食べればいいの? こんな食材に注目を!

脂肪を落としたい、引き締まった筋肉をつけたい、スポーツを楽しみたいー。筋トレをする目的はさまざまですが、筋肉を壊してしまっては意味がありません。筋トレの効果をムダなく体に反映させるためにも、筋トレデーの体の変化と食事のコツを知っておきましょう。

筋トレによって傷んだ筋肉をケアし強化させるのが、体内で分泌される成長ホルモンです。成長ホルモンは、筋トレ直後から分泌をスタートし、約30分で分泌のピークを迎えます。この分泌のタイミングに合わせた栄養補給が必須!

特に筋肉の材料となるタンパク質、筋肉の機能を維持する水分、筋肉運動のエネルギー源となる糖質は、筋トレ時の栄養補給の三大基本です。くれぐれも不足しないよう、注意しましょう。

STEP1 筋トレ前

タンパク質は必須! 3~4時間前に食事でしっかり補給を

筋トレの3~4 時間前のタンパク質補給が必須。消化吸収にかかる時間を考えて、脂質は控え、早めに摂っておきましょう。

また「アルギニン、グルタミン、メチオニン、オルニチン、リジン」といったアミノ酸を補給することで、成長ホルモンが4~10倍になるというデータもあります。こられを含むシジミ、サバ、高野豆腐、ササミ、マグロの赤身を摂ると、より効果的です。

例えば、筋肉の主成分ともいえる三つのアミノ酸「BCAA」を多く含み、脂質が少ないマグロの赤身は最高のタンパク質食材。オルニチンが豊富なシジミ汁とのコンビは最強です。また、高野豆腐の煮物やサバの塩焼きも筋トレ前の食事におすすめです。

STEP2 筋トレ中

基本はミネラルウォーターでOK!

筋肉は脂肪に比べて水分を多く含み、不足すると機能が低下してしまいます。筋肉が弱った状態では、脂肪の燃焼も成長ホルモンの分泌もうまくいかないので、筋トレ中も水分補給は必須!

体脂肪を減らし、体を引き締めるのが主な目的の場合は、食事での栄養補給が十分できていれば、ナトリウムなど電解質を含むミネラルウォーターを摂るだけで十分。筋トレの強度、発汗量にもよりますが500mlを数回に分けて飲むイメージで補給しましょう。

ハードなトレーニングをして筋肉を増強している場合は、タンパク質(アミノ酸)を含むドリンクがおすすめ。一気に飲むのではなく、数回に分けて補給することで、吸収・利用されやすくなります。

STEP3 筋トレ後

成長ホルモンの分泌に合わせて20分以内にタンパク質と糖質の補給を!

成長ホルモンは筋トレ開始直後から出始め、約30分でピークを迎え、その後1時間程度は分泌し続け、筋トレをやめても出続けます。消化・吸収の時間を考慮すると、筋トレ後は20分以内の素早いタンパク質補給が必須です。

また、筋肉内にエネルギー源として貯蔵されている糖(グリコーゲン)も、トレーニングによって消費され、不足しているので、糖質の補給も必須。これを怠ると、筋肉中のタンパク質がエネルギーとして消費され、筋肉量が減少する恐れがあるので、くれぐれも忘れないようにしましょう。

筋トレ後の栄養補給

ベストバランスは、タンパク質3:糖質1

筋トレ後の栄養補給は「タンパク質3:糖質1」がベストバランス。例えば、タンパク質源として牛乳やヨーグルト、糖質源としてフルーツジュースやおにぎりを軽く摂るといいでしょう。水分補給もお忘れなく。

筋トレ時の栄養補給はとても大切です。栄養や水分が不足した状態では、筋肉が壊れる恐れがあり、トレーニングの効果を台無しにしてしまいます。どんなに忙しくても、痩せたくても、食事抜きでのトレーニングは控えましょう。

ライター:藤岡操

編集者、フードコーディネーター、栄養士。雑誌、書籍、広告で、ダイエット、健康関係の企画、レシピ開発をするの他、暮らしにまつわる企画を担当。さいたま市浦和在住

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