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「レンチン糖質オフレシピ」なら ダイエットがもっと簡単!

ダイエットするなら外食より断然、自炊!

外食は一般的に、糖質が高いものばかり。なので、ダイエッターにとって、外食は便利だけれど、かなり危険。せっかく運動したのも、食事であっという間に台なし!…なんて、残念すぎますよね。

というわけで、ダイエット中の「自炊」は、カロリー、糖質のコントロールが利いて、楽チン。ここでは料理は初心者、というダイエッターでも気軽に挑戦できる、ダイエットご飯作りのコツをご紹介。自炊の習慣がない人でも安心の、電子レンジ調理だから、気軽にトライしてみて!

 ラクして痩せたいなら、まずは食べ物から!

「食事のガマンは耐えられないので、私は運動してやせる!」という人。実は痩せたと実感するほど、運動を頑張るのはとっても大変!例えば、カツカレーを食べた分のカロリーを消費するには、計算すると、プールで1時間クロールし続けないといけない(※)。「ラクにやせる」には、実は自炊が一番近道なのです。

 レッツ糖質オフ自炊! 食材はこんなものを選ぼう

まずは糖質量の多い食品をピックアップ。お菓子類に含まれる砂糖はもちろん、穀類や芋類に含まれるでんぷんも糖質量を上げる原因に。どれもおいしいけれど、摂りすぎには注意しましょう。

穀類……ご飯、パン、麺類、シリアル、薄力粉など

芋類……サツマイモ、ジャガイモ、サトイモなど。★コンニャク、シラタキは糖質量が少ない

果物……バナナ、オレンジ、ドライフルーツなど。★アボカドは糖質量が少ない

菓子類……ケーキ、スナック菓子など

その他、カボチャ、トウモロコシ、ニンジン、牛乳なども要注意の食材。

 

では逆に、すすんで摂りたい糖質量の少ない食品は?

肉類……牛肉、豚肉、鶏肉やハム、ベーコンなど肉加工品

魚介類……魚類、貝類、甲殻類など。★練り製品は糖質量が多い

大豆製品……豆腐、厚揚げ、油揚げ、高野豆腐、納豆など

青菜……ホウレン草、小松菜、青梗菜など

きのこ類……エノキダケ、エリンギ、シイタケ、シメジなど

その他、卵も糖質が低い食材。モヤシ、ズッキーニ、わかめ、昆布、チーズ、醤油、味噌なども該当します。

タンパク質を多く含む食材や緑の野菜、きのこ類は糖質量が少ないので、糖質オフにオススメです。肉や魚はどれも低糖質ですが、肉なら赤身肉やささみ、魚なら青背のものを選ぶと、よりダイエット効果がアップ!

電子レンジ調理でおいしく・時短に・糖質オフ!

これで食材選びはOK。でも問題は自炊する時間や手間。それなら電子レンジ調理ですべて解決しちゃいましょう!

電子レンジで作れば、調理の手間がかからないし、洗い物も減らせます。炒め物も電子レンジで作れば油を少なくできるので、よりヘルシー。気軽に始められるので、忙しい人でも大助かり♪

基本は3ステップ

STEP1

材料を切る、調味料を合わせるなどの下ごしらえをする。火の通りを均一にするため、大きさをそろえて切るのがポイント。

STEP2

耐熱容器に入れ、ラップもしくはフタをして、電子レンジで加熱。通常火の通りにくいものを下に入れよう。

STEP3

完成or仕上げ!

 

電子レンジを駆使すれば、驚くほど料理は簡単!蒸し物、炒め物、煮物…たいていの調理はすんでしまいます。数品作りおきしておけば、朝ご飯や晩ご飯、お弁当にもなります。まずは今日から「糖質オフ自炊」始めてみませんか?

 

出典:『電子レンジで簡単! やせる10分つくりおき

(※)参考文献:『痩せグセの法則』(エイ出版社刊)

ライター:夏井美波

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