フルマラソン挑戦者必見！ランニングクリニック参加者募集＆マラソン完走のためのトレーニング法

毎年多くの日本人が参加するJALホノルルマラソン。初フルマラソンに挑戦する人も多いこの大会では、レース3ヵ月前、2ヵ月前の2回にわたって、ホノルルマラソンに参加予定の人や、いつかは走ってみたい！というマラソン好きの人を対象に、走るための体幹＆ストレッチセミナーを開催しています。

今年はJALホノルルマラソンとYOLOがコラボし、「フルマラソン・スターティングクリニック」を9月1日（土）に開催しました。JALホノルルマラソンでオフィシャルトレーナーを務める森川優さんをコーチに迎え、マラソンに向けた実践的なトレーニング方法をレクチャーしてもらいます。

フルマラソンビギナーにとっては、どんなトレーニングをどのタイミングで、どのくらいの回数をこなせばいいのか、わからないことだらけ。

「42.195kmを走り抜くためには、全身をバランスよく使うことがポイントになってきます。そのためには体幹を鍛えて、スムーズに動く体を手に入れることが重要です」と森川コーチ。そこでプランク（体幹）を中心に、ランジ（太もも）やスクワットなど、一見シンプルですが重要なコアな部分の鍛え方を、一つひとつ丁寧にレクチャー。

トレーニングでたっぷり汗をかいた後は、ストレッチ方法を伝授。腸腰筋～もも裏～ふくらはぎと、トレーニングで疲労した筋肉をじっくり伸ばしていきます。いままで自己流で体のメンテナンスをしていた参加者も、プロ直伝のクールダウン法に興味津々。

12月9日のホノルルマラソンまであと3ヶ月！　本番に向けてフィジカル面とメンタル面をいかによい状態にもっていくのか。効率的なコンディション作りを教えてもらった参加者のみなさんは、フルマラソンに対する不安も一掃され、ますますホノルルマラソンが楽しみになったようです！

第2回目のステップアップクリニックは10月7日（土）開催！

そして、レース2ヵ月前となる10月7日には、2回目のランニングクリニックが開催されます！「YOLO×JALホノルルマラソン　ステップアップクリニック」と題し、実践的なトレーニングをはじめ、セルフケア方法、レース前後の調整法まで、レース2ヵ月前に身につけておきたいトレーニングのノウハウをたっぷり学ぶことができます！

参加申し込み・詳しいレッスン内容はこちらhttps://www.honolulumarathon.jp/2018/yoloclinic2/

森川コーチ直伝！初心者ランナー向けトレーニング法はコレ！

マラソン初心者にとって、「本当に完走できるのか心配」「体力がもたないのでは」など、レースに対する不安はつきもの。でも、本番までに基礎体力をつけて準備をすれば、完走は決して難しいことじゃありません。

「フルマラソンを走りきることを目標に、トレーニングを始めてみましょう。でも、時間がないからといっていきなり長い距離を走るのはケガのもとになるのでNG。まずはランニングシューズを履き、外で走る楽しさを味わいましょう。無理は禁物です。信号が赤になったら止まって休憩するぐらいの余裕をもちましょう」と、森川コーチ。

フルマラソンを完走しよう！と決めたら、最初の1ヶ月間はトレーニングすることを“習慣”にするのが目標。週2~4日、１回2時間くらいを目安に、筋トレ〜ランニング〜ストレッチを1セットとし、その時々の体のコンディションに合わせて取り入れて、徐々に体を慣らしていきます。

「筋トレは回数よりも一回一回の質が大切。体の反応を見ながら地道にトレーニングするのが、体作りの近道なんですよ」

そこで今回、JALホノルルマラソンに初めてチャレンジする柿木理紗・アミナ姉妹に協力していただいて、詳しくトレーニングを解説していきましょう。

無駄のないスムーズな走りをするために必要なトレーニング法

【プランク】
体幹（胴体）を鍛えることで、脚への負担が減り、結果として長く走り続ける体を手に入れることができます。ということで、まず鍛えるべきは体幹！

◯プランク-1

 方法：うつ伏せになり、肘をついて腕とつま先だけで体を支えます。このとき、脚を肩幅に広げ、胸を張り、頭から足先までが一直線になるのがポイント。この状態をキープします。

◯プランク-2

 余裕が出てきたら片手で自分のお腹をタッチ。腹筋に力が入っているか確認してみましょう。片手が浮くことで体がアンバランスになり、状態をキープするためにより体幹が鍛えられます。反対側も同様に行います。

※この動作が難しい場合は、やや負荷の少ない片足プランクがおすすめ。基本のプランク1の状態から片足を床から離し、そのままの状態をキープ。反対側も同様に行います。

◯サイドプランク-1
プランクの横版。腹筋や腹斜筋などが鍛えられます。

方法：横になり右肘をつき、肘と片足だけで体を支えます。このとき、床とわき腹の間にできる空間が三角形になるのを意識して。左肩を右肘にのせる感覚で体をキープすると安定します。反対側も同様に行います。

※余裕が出てきたら走るフォームを意識して、腰に当てた手を前後に腕振りすると、上半身強化につながります。

◯サイドプランク-2

 慣れてきたらステップアップ。体をキープした状態で、下側の足を前後に振ります。実際に走っているイメージで。腰に当てている手（腕）を一緒に振ってもOK。走ってもブレない強い上半身を作ります。

【ランジ】
太ももやお尻を中心に下半身全体の筋力を鍛えて、フルマラソンを走り抜くスタミナをつけます。

◯ランジ-1

 方法：背筋を伸ばし、手を腰に軽く当てます。片足を前方に出し、ゆっくり体を沈めていきます。後方の脚の膝は地面ギリギリまで落とし、かかとは上に向けます。反対の足も同様に行います。

◯ランジ-2

 無理なくランジができるようになったらステップアップ！　前方の脚で地面を押しながら、ゆっくりと体を上下に動かし、下半身に刺激を与えます。この時、体はつねに前傾姿勢、前重心を保ちましょう。

【腕振り】

上半身～下半身の筋肉に十分な刺激を与えたら、続いて走るための準備です。
いきなり走るのではなく、まずは走るための“動き”を体に覚えさせます。

 方法：足を肩幅に開き、両肘を軽く曲げ前後に振ります。手首が腰骨を通るくらいが正しい位置です。両腕を前後にダイナミックに振ると、腰（骨盤）も自然と回旋するのがわかるはず。これら一連の動作を行うと、みぞおちのあたりが絞られて痛くなってきますが、それは全身運動がしっかりできている証拠。ランニング時のスムーズな腕振りにつながります。家事や仕事の隙間時間を利用して、日課にするのがおすすめ。

【ステップアップ編】

◯競歩

 ステップアップ！　腕振りをしている状態で、そのまま足を踏み出します。かかとは地面につけたまま、競歩をしてみましょう。走るためのバランス感覚、体の連動性を養います。また、トレーニングの応用編としてプランク、ランジ、腕など、体の各パーツがしっかり使われているか意識しながら行いましょう。

◯ジョギング

 競歩のスピードを徐々に上げていき、そのままジョギングをしてみましょう。開放感を味わいながら、同時に腕と腰の動きを意識して。初心者の場合、1分ほど気持ちよく走って、疲れてきたら競歩を30秒。これを繰り返して。慣れてきたら徐々に走る距離と時間を増やしていきます。

最高のパフォーマンスを引き出す基本のストレッチ

【もも裏】
筋トレやランニング後の疲労を翌日に残さないためにも、トレーニングの最後はストレッチを欠かさず行いましょう。各部位が十分伸びていることを確認しながら行うことで、良いコンディションを保つことができます。 方法：片膝立ちをして、両手を床につきます。前方の脚の前ももにお腹をくっつけ、ゆっくりつま先を天井に向けつつ、膝を伸ばしながら後方に重心を移動させます。もも裏が伸びているのを意識して。これを数回繰り返します。反対側の脚も同様に行います。

【ふくらはぎ】

 方法：＜もも裏＞のストレッチで後方に動かした体を、そのまま前方に移動。同時に足裏（とくにかかと）は床にぴったりつけます。前方のふくらはぎが伸びていることを意識して。これを数回繰り返します。反対側の脚も同様に行います。

【腸腰筋】

※曲げる角度を斜め前や斜め後ろなどに変えると、腸腰筋周辺の筋肉も伸ばすことができます

また、これらのストレッチの他にも、ももの前側のストレッチも重要だと森川コーチはアドバイスしてくれました。

「ももの前側は、体の状態を知るためのバロメーターだと言われています。この部分が硬かったり、重くてだるい感じがするようだったら、体が疲労している証拠。逆に、ももの前側をしっかりメンテナンスしてあげると、疲労度も違ってきます。ももの前側に親指の腹を当て、上から下にきつめにマッサージします。筋肉をペースト状にするようなイメージで。時間がない時は、入浴中の温まった体で行うのもおすすめです」

フルマラソンのトレーニングは走るだけではありません。無理せず焦らず、体の声を聞きながら、徐々に走れる体に慣らしていくことが、じつは長く走れる体を手に入れる秘訣なのかもしれませんね。

モデル：柿木理紗・柿木アミナ
撮影：樋口勇一郎
ライター：長谷部美佐