脂肪をためない！？腸内環境もよくしてくれる！今日から毎日摂りたい栄養素とは？

GI値って何？ 

GI値って聞いたことありますよね？どうやら食事をする時に気にしておいたほうがいい数値みたい…というところまでは、わりと知っているハズ。でも、それをどうやって使ったらいいのでしょうか？

食物のGI値とは、グリセミックインデックスの略で、食品ごとの血糖値の上昇度(上がるスピード)を表した数値です。数値が高いほど、スピードが速いということになります。

血糖値が急激に上がると太る理由

血糖値が上がるとインシュリンが分泌され、糖を体内の各組織に送り、血液内の糖分の量を安定させます。しかし、組織に取り込まれず残った糖は脂肪としてため込まれることになります。

要するに、血糖値が急激に上がる＝インシュリンも大量に分泌されるも処理しきれない＝糖分が残り、体脂肪がたまるという流れになります。つまり、GI値が高い食品は、太りやすい危険があるということなのです。

そして、例えば、私達が主食としている精白米や食パンは、なんと高GI値食品です。

食物繊維でGI値を下げ腸内環境も改善

では、高GI値の食品は食べてはいけないのでしょうか？そんなことはありません。食べ方を工夫していけばOKです。

実は、高GI値の食品と一緒に食べるとGI値を下げてくれる栄養素があります。その中の一つが食物繊維。代表されるのが野菜や海藻類です。つまり、野菜の中でも食物繊維の多いものを選ぶのがオススメです。逆にジャガイモやカボチャ、トウモロコシは糖質を多く含む野菜なので注意が必要です。

食物繊維はどうやって取る？

食物繊維は一日20g以上摂取するのが理想ですが、それは例えばレタスで言うと4〜5個に相当する量！たとえ食物繊維を意識した生活を送っていても、達成するのは難しいかもしれません。

対策としては、調理法などでの工夫。煮込むなど加熱調理するという方法です。カサが減り、食物繊維を一度にたくさん食べられます。

ただ、これは食物繊維だけを狙って、の場合。野菜に多いビタミンB1やビタミンC、酵素などは熱に弱く何割かは損失してしまうため、野菜本来の栄養素の恩恵を丸ごと受けるには、生野菜で摂ることが一番。それらを考えると、一日の食事の中で、生野菜と熱で調理した野菜をどちらも食べるのがベストでしょう。

普段の生活でも、GI値の高いスムージーには必ず葉物野菜を入れる、糖質を摂る時には野菜も意識的に食べるなど「食物繊維を摂ることでGI値を下げる効果がある」と知っているだけで、自然と体脂肪のたまらないカラダができます。

食物繊維は腸内環境改善にも！

トレーニングを意識して食事を心がけている人にも、食物繊維の摂取は利点があります。それは腸内環境が改善されるという点。

筋トレをしている人は、タンパク質を意識して摂取している人も多いはず。タンパク質は悪玉菌の増加を招くため、タンパク質に偏って摂っていると腸内環境が悪くなります。それを防ぐためには、食物繊維を摂ることが大切。便秘の予防改善にもつながり、腸内環境がよくなります。

そして腸内環境が改善することで、摂取した栄養もうまく吸収できるように。摂取するだけでなく、排泄も意識した食べ方をすることで、体も本来の力を発揮してくれるのです。

食事をする時には、GI値からも腸内環境からも、食物繊維を必ず取ることにすると、いいことがいろいろありそうですね。

ライター：幸雅子
出典：『YOLO.style』vol.3/「糖質で美カラダを作る方法」
監修：川端理香/管理栄養士。元日本オリンピック委員会強化スタッフ。オリンピックチームやプロサッカー選手などアスリートの栄養・食事指導や一般を対象にした講演なども行う。