トレーニング中は1食あたり○○gのタンパク質が最適！

1日に必要なタンパク質はどのくらい？

美しくキレイな体を作るために、タンパク質が必須なのはみなさんはご存知ですよね。タンパク質が不足していたら、筋肉はもちろん、髪も肌も血管も弱くなり、健康を維持することもできなくなってしまいます。

そんな大事なタンパク質ですが、具体的に何をどのくらい食べればよいのか、意外とわからないですよね。今回は、トレーニング中に必要なタンパク質の量と、おすすめ食材の摂取量の目安もご紹介します！

1食あたり20gのタンパク質の摂取がおすすめ

「日本人の食事摂取基準2015年版」では、20代以上のタンパク質推定平均必要量は、1日50gと言われています。この数値は、体を健やかに維持するための基準といえます。

筋トレを始めた場合は、この基準より少し増量した1日60g、1食あたり20gを基準にするのがおすすめ。

「20gで足りる？」と思われるかもしれませんが、タンパク質は1食あたり20gの摂取で、筋肉の合成がピークに達し、それ以上は一時頭打ちになるそう。つまり、タンパク質20gは効率のよい摂取量といえるんです。

もちろん、これはあくまで通常生活や筋トレ初心者向けの数値。マシンを使った高負荷のトレーニングをバリバリ行って、大きな筋肉を付けるなら、20gの壁を乗り越えて増量が必要となります。

ただ、筋トレ強度が低いのに、タンパク質を増やすと、余ったタンパク質が体脂肪に変わってしまうので、摂りすぎには注意です！

タンパク質20gは朝食のハムエッグトーストで

タンパク質20gと言われても、どのくらいの量かピンときませんが、日頃食べている食材でチェックすれば、案外クリアできることがわかります！

朝食にハムエッグトースト、ランチに牛ヒレステーキ100g、夜はマグロの刺身を7切ほど食べれば、1食あたり20g、1日60gのタンパク質が補給できるんです。

これはわかりやすい例ですが、他にもタンパク源はたくさん。ヨーグルトや牛乳、チーズ、豆腐や大豆、納豆、パスタやそば、パンなどにもタンパク質は含まれています。

大切なのは、毎日の食事で少しずつ摂取すること。トレーニングの効果を最大化するため、日々の食生活も見直してみましょう！

出典：『筋トレ 最高の食事術』
監修：川端理香／管理栄養士。昭和女子大学非常勤講師。2004年アテネオリンピック「VICTORY PROJECT」チーフ管理栄養士、2008年北京オリンピック委員会強化スタッフ。多くのトップアスリートをサポートしている。
ライター：YOLO編集部