【糖質制限vs脂質制限】痩せるのはどっち？

大事なのは栄養素のバランス

糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエット、どちらのダイエットが痩せやすいと思いますか？興味深い研究結果が2018年2月に米国医学会誌『JAMA』で報告されました。

米国スタンフォード大学が、低脂肪ダイエットと低炭水化物ダイエットの減量効果と参加者の遺伝子パターンやインスリン分泌との関係を調べた結果、減量効果に有意差はなく、遺伝子やインスリンとの関連も見られなかった（JAMA. 2018;319（ 7 ）:667-679. doi:10.1001/jama.2018.0245）そうです。

結論からいうと、どちらも同じくらいの効果が得られる、ということ。糖質も脂質もエネルギーをもっている栄養素であるため、どちらを制限しても摂取エネルギーが減ることになるため、ダイエット効果が得られるのです。また、総エネルギー摂取量が同じならば、どの栄養素（糖質、タンパク質、脂質）からエネルギーを摂っても体重変化にほとんど差がないという研究結果も報告されています。

極端な制限は健康障害のリスクも……

糖質（炭水化物）も脂質も三大栄養素であり、それぞれ重要な役割を担っているため、極端な制限や、長期にわたる制限は、健康障害を起こすリスクが高まるため注意が必要です。たとえば、糖質オフをするために主食を極端に減らせば、その分、主菜となる肉や魚などの比率が高くなり、動脈硬化性疾患（心筋梗塞など）を引き起こしやすくなります。

食物繊維はご飯などの穀類からの量が多いため、主食を減らすことで食物繊維が不足し、便秘になりやすくなるのです。また、脂質オフをするとすれば、脂質を含む肉や魚などの主菜を減らすことになり、タンパク質の割合も減ることに。必然的に筋肉量も減り、代謝に関わる酵素も作られにくくなるため、太りやすくなります。タンパク質の不足により貧血になりやすくなり、免疫抗体も作られにくくなるため感染症にかかるリスクも高まります。

つまり、健康を維持しながらダイエットを成功させるには、バランスよく食べることに尽きるのです。大切なバランスは二つ。三大栄養素のバランス（エネルギー産生栄養素バランス）と五大栄養素のバランスです。

偏った食事のバランスを整える

三大栄養素をバランスよく摂るための食事のポイントは主食（ご飯・パン・麺など）と主菜（肉・魚・卵・大豆製品など）を揃えること。「ラーメン＋ライス」「そば（うどん）＋おにぎり」というような主食を重ねて摂っているようであれば、糖質の割合が多くなるため、主食を一皿に減らす必要があります。また、主菜がいつも揚げものであったり、バラ肉やひき肉、ベーコンなどを多用しているようであれば、脂質の割合が増えるため、いろいろな調理方法やいろいろな主菜を取り入れることで脂質の摂りすぎを防ぐこともできます。

各栄養素をバランスよく摂るためのポイントは、副菜を毎食食べることです。量の目安は手のひらにのる大きさの小鉢を毎食二品以上用意すること。副菜とは野菜・海藻・きのこ・いも・豆などをメインとしたもので、具だくさんのみそ汁も副菜と考えます。

糖質制限と脂質制限をあえておすすめするのであれば、日頃の食事を振り返り、どんぶりもの・ご飯大盛り・ご飯おかわり・ラーメン＋ライス・うどん＋おにぎり……といった傾向にある方は、糖質制限をしましょう。揚げものが好き・脂身の多い肉が好き（バラ肉、ロース肉、ひき肉、ベーコンなど）・マヨネーズを多用する……といった傾向にある方は脂質制限を。

主食も多く揚げものも好き、食事の全体量が多い、という方は取り組みやすいほうからはじめてみることをおすすめします。あくまでも偏った食事のバランスを整える程度のゆるやかな制限にすることが大切です。

出典：『脱メタボ！太らない食べ方』

ライター：YOLO編集部