水を飲むだけじゃダメ！？マスク着用でリスク増大の熱中症を防ぐには…

トレーニング時はスポーツドリンクを、のワケ

気温が上昇するにつれて、運動をするのがツラくなってきますね。とくに新型コロナの影響で、運動中もマスクの着用が求められるなか、発汗量はいつも以上に増え、熱中症のリスクもグンと高まります。熱中症を予防する最善策は、十分な水分を摂取すること。発汗量の増加にあわせて、水分と汗とともに失われるミネラルを補給していくことが大変重要となってきます。

体は水だけでは体内の細胞を潤すことはできません。ミネラルなしには細胞内に水分を蓄えることができないからです。発汗量が増大するランニングなどの激しい運動時には、真水はNGといわれているのはこうした理由からです。お茶にもミネラルは含まれているものもありますが、それだけでは不十分です。

とくに発汗量が増えると不足しがちなのはナトリウムです。たとえば1Lの汗をかいた場合、平均で3～9gのナトリウムが体外に排出されるため、ミネラル入りの麦茶でも必要十分量のナトリウムを補うことは不可能です。そのため、長時間のトレーニングを行う場合や、発汗量が多い場合には、ナトリウムが含有されたスポーツドリンクがおすすめです。

理想は、走る前と序盤はハイポトニック、距離が長くなる場合は、後半にはエネルギーもとれる、アイソトニック飲料を補給することです。

スポーツドリンクのタイプを知ろう

アイソトニック飲料
人間の体液の浸透圧と同じ浸透圧に調整された飲料。糖質の占める割合は8％程度で、水分とともに糖質補給もできることが利点です。

ハイポトニック飲料
体内での水分の吸収速度はアイソトニックよりも速く、腹にたまりにくいのも特長です。糖質の占める割合は2.5％程度で、甘さは控えめです。

脱水を招くドリンクは少なめに！

カフェインは利尿作用が強いため、脱水を招く危険があります。日常的にカフェインの多いドリンクばかりとっている人は、熱中症にはとくに注意しましょう。

運動前は当然ですが、少なくても、運動をする予定のある前日からは、ノンカフェインのドリンクをメインに飲み、カフェインの多いドリンクの摂取は控えたいところです。

発汗量が増えたら、以下の飲み物の摂りすぎには注意しましょう。
・コーヒー
・アルコール
・コーラ
・紅茶
・緑茶
・ウーロン茶
・エナジードリンク

ただし、日常のコンディショニング用としてなら、お茶などで水分補給をしても問題はありません。スポーツドリンクを日常摂取すると糖質過多になるので注意しましょう。

発汗量が多いことが予想される日などはカフェインレスのお茶を摂取することが賢い選択といえます。なかでも麦茶は、ミネラルが含まれているうえ、カフェインレス、カロリーもゼロなのでおすすめです。

出典：『ランニングスタイル113』
監修：篠原絵里佳（管理栄養士）
ライター：楠田圭子