寝たまま骨盤を整えて健康を手に入れる！仰向けのヨガ｜渡辺由布子の免疫力UPヨガ７

冬は体が冷えやすく、体が縮こまったりしやすいですよね。体温が1度下がると、免疫力が30%下がると言われています。そこで、ヨガインストラクター・渡辺由布子さんによる「寒い季節を元気に過ごす！免疫力UPヨガ」を全7回にわたってお送りしています。

渡辺由布子さんが教える「寒い季節を元気に過ごす！免疫力UPヨガ」

ヨガで体を動かすと、ポカポカと温まって基礎代謝が上がります。ヨガを通じて、風邪などの病気に負けない体を作っていきましょう。体が温まるだけでなく、姿勢や呼吸の改善にもつながるので、体の調子がきっと整うはず。このシリーズでは、「仰向け」や「逆転」など、姿勢ごとに7回に分けてヨガをご紹介しています。

寒い季節を元気に過ごす！
免疫力UPヨガ
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仰向けのヨガ「寝たまま骨盤を整えて健康になろう！」

最終回の第7回は、「仰向けのヨガ」をご紹介します。病気知らずの体のカギの１つは、骨盤。左右整うことで、免疫力が高まるといわれています。寝たままできるヨガで整えて、健康を手に入れましょう。それでは、一緒に行っていきましょう。

橋のポーズ

マットの上に仰向けになり、両脚を曲げて腰幅程度に広げます。カカトはお尻に少し引き寄せ、両手は体の横に置き、中指がカカトに触れるくらいのところでキープです。
吸う息で足裏でマットを踏み込みながら、お尻をマットから引き離していきます。お尻が浮いたら背骨の下から順番にマットからそっと引き離します。
余裕があればマットの上で手を組み、カカトに向かって遠く伸ばしましょう。足裏を踏み込むと、さらに胸を高く開くことができます。

両手を解放したら背骨の上から順番にマットに下ろし、両ヒザを胸に引き寄せ左右にゴロンゴロンと揺らしましょう。

橋のポーズのポイント

• 肩甲骨と肩を引き寄せ合いましょう
• 呼吸は止めないで続けましょう
• 腰を痛めている方はお休みしましょう
• お尻に力を入れてももの前側を伸ばしましょう
• 両ヒザが大きく開いている方は、少しだけ内ももに意識を向けましょう

背中ツイスト

右脚を残したまま、左脚をまっすぐマットに下ろします。鼻から大きく息を吸って、右ヒザを胸に引き寄せたら、息を吐いて左側に体をツイストします。体を大きくねじることで、体のゆがみを矯正する効果があります。
反対側も行いましょう。

背中ツイストのポイント

• ヒザの重みで床に下ろし、手は反対側に伸ばして胸を開きましょう
• 視線は伸ばしている方の指先に向けましょう

合せきのポーズ

今の自分の状態を内観します。指先で伝わってくる呼吸の音や鼓動の速さを感じましょう。
鼻から大きく息を吸って口から吐き、次の吸う息で両手を体の横に戻したら、両ヒザを閉じて両脚をまっすぐ伸ばします。

安楽座に戻り、両手はヒザの上に置き、親指と人差し指でリングを作ります。自然な呼吸を繰り返し行っていきます。

最後は両手を高く持ち上げ、胸の前で合掌です。

合せきのポーズのポイント

• 視線は上にあげましょう
• 胸を開いて深い呼吸をしましょう
• ヒザが浮くのが気になる方は、手でサポートし床に近づけましょう

仰向けヨガでリラックス

仰向けになって深い呼吸をすることで、副交感神経が優位になりリラックスした気持ちになれたのではないでしょうか。女性特有の生理痛の緩和やむくみ解消にも効果的といわれています。

ここまで全7回にわたってお送りした「寒い季節を元気に過ごす！免疫力UPヨガ」はいかがでしたか？血流・呼吸・筋肉・骨盤……ヨガは様々な方向から体の改善ができる上に、精神的なリラックスができるものです。体調を崩しやすい季節だからこそ、自分を向き合う時間を1日の中で少しでも作ってみてくださいね。

＜モデル＆監修＞
渡辺由布子

ヨガインストラクター、モデル。1983年、埼玉県生まれ。ヨガインストラクターとして、体幹も心も鍛えられるヨガの魅力を伝えている。YOLOでもトラベル記事の執筆を担当するなど多方面で活躍中。

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