「サーキットトレーニング」はダンス気分で♪音楽に合わせて脂肪燃焼！

おうち時間が増えたことにより、自宅トレーニングを取り入れている人も増えましたよね。だけど、もっと短時間で効率的に脂肪燃焼したい！と思っている人も多いはず。そんなあなたにおすすめなのが、「サーキットトレーニング」。

今回は、YOLOではおなじみのフィットネストレーナーNATSUKIさんに「サーキットトレーニング」の効果や、１セット４分でできるオリジナルメニューのやり方ついて教えていただきました。さっそくチャレンジして引き締まった美ボディを手に入れましょう！

サーキットトレーニングの効果とは？

サーキットトレーニングとは、有酸素運動と筋力トレーニングを数種類組み合わせたメニューを１セットとして、数セットを続けて行うトレーニング。動き方はもちろん、組み合わせ方でも負荷や部位を変えられ、短時間で複数の筋肉を鍛えることができます。

「代謝おばけ」の異名を持つ人気トレーナーNATSUKIさんも、普段運動不足の人や、短期間でボディメイクをしたい人ほどサーキットトレーニングがおすすめと話します。

「コロナの影響で、リモートワーク、お休みの日も“巣ごもり”という人が多いはず。階段を上ったり、歩いたりと、通勤だけでそれなりに運動になっていた人も、今はそれもなくなってこれまで以上に深刻な運動不足に……。

サーキットトレーニングなら、短時間でOK！効率的に運動効果が得られるので、シェイプアップはもちろん、体力アップや心肺機能向上、免疫機能の向上だって一気に改善しますよ。騙されたと思って、まずはやってみて！」

サーキットトレーニングのメリット3つ

「サーキットトレーニングは、とにかく途中でやめないことが大切。すべてできなくてもいいので、動き続けるのが最大のポイントなんです」とNATSUKIさん。

サーキットトレーニングには、大きく３つのメリットがあるそう。

１．ダイエット効果

有酸素運動と筋力トレーニングの両方を行い、強度の高いトレーニングを続けることで、心拍数を維持することができ、脂肪燃焼効果がアップ。多くの酸素を取り入れるため、運動後の脂肪燃焼も続きやすくなります。

２．筋力アップでボディシェイプ

サーキットトレーニングの特徴は、継続して筋力を使うことがあげられます。筋肉を肥大させずに全身に“動ける筋肉”をつけることができ、しなやかな体へ導きます。

３．心肺機能や持久力の向上

心肺負荷が強い運動を継続するため、心肺機能向上に効果大！ノンストップで続けるため持久力もアップします。この両方が向上することで、疲れにくい体を手に入れることができます。

さっそくNATSUKI流サーキットトレーングにトライしてみましょう。

【1セット4分】NATSUKIさんオリジナルサーキットメニュー

これからご紹介する８つのメニューは、種目ごとに部位を変えながらも、女性に注目してもらいたい鼠径部の伸縮にフィーチャー。運動による脂肪燃焼＆ボディシェイプはもちろん、血流アップによる冷えやむくみの解消、消化器系＆子宮周りのケアにも効果的。“回復系メニュー”２種目を含めた構成なので、初心者でも続けられるはず！

【ポイントはココ！】
・とにかく止まらない！
１種目につき、約30秒×８種目=１セットを３～４回繰り返すのが目標。キツい人は20秒でもＯＫ。途中で動きを止めないことが大事！

・音楽にノッて楽しむ！
BGMのカウントに合わせて動くのがコツ。好きな曲でＯＫなので、ノリのいいアップテンポのものを選びましょう。NATSUKIさんのおすすめセットリストもぜひ参考に。

①パイクプッシュアップ

ターゲット：肩・二の腕をシェイプして“魅せる腕”へ

腰を「く」の字に曲げてプッシュアップをするトレーニング。複数の関節や筋肉を動かすことができます。肩回りや二の腕がすっきり！肩こりにも効果が期待できます。

１．腰幅より両足を広めに開いて立ち、両手を肩幅より広めにとって床につき、お尻を上げる。このとき、顎を引き、頭頂部と両手で綺麗な三角形ができるポジションを意識する。

２．腹筋・肩・二の腕を意識しながらプッシュアップ。このとき、カカトは上がってOKなので、ヒザと背筋はしっかりと伸ばす。これを繰り返す。

NGポーズ

ただの腕立て伏せにならないように、頭のポジションに注意！

動画で動きを確認

②ハイプランクキックバック

ターゲット：脚シェイプ＆ヒップアップで後姿に磨きをかける

脚全体のシェイプアップができるトレーニング。脚を振り上げることで、股関節のストレッチにも◎。大きな動きで体がブレやすくなるので、腹筋を締めてブレないように意識して。

１．うつぶせになり、両肘を肩の真下にくるように床につけて上体を起こす。お腹を締めてお尻を上げ、頭からカカトまで体をまっすぐにする。

２．腹筋を締めてヒザを胸元に寄せ、一気に脚を振り上げる。ヒザを引き寄せるときは前重心、脚を振り上げるときは後ろ重心と、体重移動する。お尻を引き締め、天井に向かって脚を上げる意識で行う。片足ずつ繰り返す。

注意点
骨盤が開かないように両肩のラインと平行に脚を振り上げる。体幹を意識して、体がブレないように注意。

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③フロッグスクワット

ターゲット：メリハリある引き締まった下半身を目指す

下半身トレーニングの定番「スクワット」の動きで、左右にヒザを開くことで股関節から脚全体、ヒップにもアプロ―チできます。

１．両脚を腰幅よりやや広めにとり、つま先とヒザの向きを揃える。両ヒザを曲げてしゃがむ。このとき、ヒザが中に入らないように両肘で開くようにして押さえる。

２．鼠径部を折りたたんだまま、お尻を高くつき上げる。お尻の穴を下から上へ一気に持ちあげるイメージで。これを繰り返す。

注意点
ヒザが内側に向かないように、肘でしっかりと押さえる。

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④スライドジャンプ

ターゲット：“回復系メニュー”で心拍数をキープしながら乳酸を飛ばす

軽くジャンプするメニューでガチガチに緊張した下半身の筋肉をゆるめ、溜まった乳酸を流しましょう。普段使いにくい肩周りを動かすことで、肩こり解消にも。腹筋を緩めず静かに着地することがポイント。

１．ヒザをゆるめ、肘を曲げて体側につけて脇を締める。

２．脚を左右にスライドするように軽くジャンプしながら広げ、同時に両腕を上げる。このとき、胸を開き肘が前に向かないように体側にしっかりと戻す。これを繰り返す。

注意点
腕が中途半場な動きにならないようにしっかりと上げる。

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⑤プランクローイング

ターゲット：背中を中心にムダ肉をごっそりそぎ落とす

お腹、背中、腕を一気に鍛えるトレーニング。基本のプランクに、ローイング（引き上げ）を組み合わせてすらりとした上半身に仕上げます。

１．うつぶせになり、両肘を肩の真下にくるように床につけて上体を起こす。お腹を締めてお尻を上げ、頭からカカトまで体をまっすぐにする。

２．片肘を肩甲骨から引き上げるイメージで上に引く。このとき、お腹は締めておへそが下に向いたままになるように。これを左右繰り返す。

NGポーズ

腕の動きに引っぱられて、上体が開いてしまわないように注意！

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⑥グーパージャンプ（ステップクランプ）

ターゲット：腹筋を引き締めて、すらりとしたお腹に

プランクの効果に加え、脚の開閉運動で腹筋と体幹を鍛えることでお腹のムダ肉をすっきりさせます。しっかりと筋肉を使えたらドタバタ音はしないはず！

１．うつぶせになり、両肘を肩の真下にくるように床につけて上体を起こす。お腹を締めてお尻を上げ、頭からカカトまで体をまっすぐにする。

２．腰の位置を動かさないように１のポジションキープしながら、軽くジャンプするように両脚を開閉する。このとき、脚だけで動かそうとせず、腹筋や体幹を使う。

NGポーズ

腰の位置がペコペコと上下しないように注意！

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⑦ひねりバービージャンプ

ターゲット：くびれメイクをプラスした全身運動で脂肪燃焼！

メニューのクライマックス！ひねりをプラスしたマウンテンクライマー＆ジャンプを繰り返して脂肪燃焼＆ウエストシェイプを目指します。

１．立った状態からスタートし、素早くしゃがみ両手を床につける。両脚を同時に後ろに伸ばし、プランクの状態に。片方のヒザを逆側の胸に引き寄せるイメージで動かし、左右交互に２回ずつ行う。

２．プランクの脚を揃えて、両足で真上に大きくジャンプ。このとき両腕を上に引き上げ全身を伸ばすイメージで行う。１～２を８カウントで行い繰り返す。ドスンとおりず腹筋を緩めず静かに着地。

NGポーズ

プランクポーズは足が近すぎるとラクな分効果が落ちるので、基本のポジションを常に意識すること。ジャンプ時に上体を反らないように腹筋を締めて行うこと。

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⑧レッグカール

ターゲット：肩甲骨周りを意識しながら、同時にヒップアップ！

リズミカルに動いてヒップ＆背中を鍛えます。最後のメニューは楽しみながら動いて息を整え、①に戻るココロの準備を！

１．足を腰幅より広く開いて立つ。これがホームポジション。

２．ヒザを軽く屈伸させながらリズミカルに左右の足を交互に蹴り上げ、ホームに戻る運動を繰り返す。このとき、上げたカカトがお尻に付くようにする。

３．足を上げるタイミングで、肘を体側より後ろになるように引く。このとき、息を吐きながら肩甲骨が寄るのを意識し、背面で左右の肘をタッチさせるような気持ちで行う。これを繰り返す。

NGポーズ

体側より肘が前に来ないように注意！

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サーキットトレーニングには音楽が必須！？

サーキットトレーニングが効果的なのはわかったけれど、「正直めちゃくちゃ辛そう……」なんて思うかもしれませんね。

そこで、NATSUKIさんが継続するために必須という、ある“アイテム”を教えてくれました。

それが「ノレる音楽」！

「お気に入りの音楽をかけながら、トレーニングしてみて。アップテンポの曲にノリノリで行うと、気分もアガって自然と体も動くんですよ。１種目30秒が目安ですが、秒数や回数に捕らわれず“曲の切れ目”まで続けるのがコツ。『あと数回』の辛さも、きっと乗り越えられますよ！」

おすすめのサーキットトレーニング曲は？

サーキットトレーニング中におすすめのセットリストを教えてもらいました！

「おすすめの曲は、聴くだけで心拍数が上がるような“迫られる系”（笑）。ストップウォッチでは動けなくても、好きな曲ならアドレナリンが出て動けます！」とNATSUKIさん。

音楽にノッて動けば気分も爽快！ダンス気分で乗り切りましょう。

【おすすめセットリスト】

・Safri Duo -「Played-A-Live（The Bongo Song）」

民族音楽のような打楽器のリズムに合わせれば、カーニバルの高揚感に！

・Paul Johson「Get Get Down」

シカゴ・ハウスの重鎮のスーパーヒット曲。おしゃれなビートのアゲ感がいい

・Major Lazer feat. Mr.Killa「Soca Storm」

ホアミュージックの曲で、ラテンのリズムに血が騒ぎます

・Promise Land 「X-Press（Extended Mix）」

印象的な電子音のループでトランス状態になれば、疲労感も吹き飛ぶ!?

・Gorgon City feat.EVAN GIIA「Burning（Terrace Dub）」

ボーカル入り。メローでセクシーなメロディラインでいいオンナ系を目指せます

・Atlantis「Because（Panic Mode）」

カウントダウンのようなリズムがまさに“迫られる系”！テンポが速いのでダブルカウントでも動いてもＯＫ

サーキットトレーニングは辛い！？だからこそ楽しむ！

「サーキットトレーニングは、正直私でもキツい（笑）。初心者ならなおさらです。できないのは当たり前だと思って、音楽を味方に楽しんでみて！」とNATSUKIさん。

ぎゅっと絞られたNATSUKIボディを目指して、あなたもダンスライクなサーキットトレーニングを始めてみては。

＜監修者プロフィール＞

NATSUKI

“元シンクロナイズドスイミング選手（アーティスティックスイミング）、大学時代は水球選手として活躍。OLを経て、人気フィットネスインストラクターとして活動中。

オフィシャルブログ：https://ameblo.jp/natsukiii78/
Instagram：natsukiii78