ランニングフォーム診断＆改善メニュー｜姿勢が立ち、重心がうしろに残る

2021年06月23日

ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

Index

【今回のチャレンジャー】
小野愛子さん

気分転換のために軽くジョギングを始めたことをきっかけに、2014年の夏からフルマラソンを目指す。翌年、勝田全国マラソンを5時間10分で完走。仕事のある平日は5〜10km、休日は15kmほど、週2〜3回の頻度で走る。最近はクラブチームの練習にも参加し、インターバル練習も経験。フル4回目の名古屋ウィメンズマラソンでは3時間55分44秒でサブフォー達成。

小野さんのランデータ

ランニング歴

3年

月間走行距離

100km

ランニング頻度

週2〜3回

1回あたりの距離

5〜15km

スポーツ歴

とくになし

目標

スピードを強化してつくばマラソンで3時間45分を目指す

【BEFORE】小野さんのフォームをチェック！

【真鍋コーチのフォーム診断】
重心がうしろに残りがちで、脚の動きが小さいです

リズミカルな走りですが、骨盤が後傾して全体的に姿勢が立ちすぎています。そのため、体の中心がうしろに残ってしまい、スムースな体重移動ができていません。また、股関節から動かす意識ができていないので、脚の動きを小さくしがちで、脚の引き上げの不足につながっています。

NGポイント

姿勢が立ち、重心がうしろに残っています。
脚の引き上げが弱く、動きが小さくなっています。

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

下半身の柔軟性を高めるエクササイズ

股関節まわりの柔軟性を高めるエクササイズ。片足を股関節から横に広げながら、大きな円を描く意識で旋回させる。ヒザをうしろに引いてから、グルッと脚を大きく回す。なるべくヒザを高く上げることがポイント。パートナーがいるときは、円の中心を作ってもらい脚が触れないように円を描く。

ポイント

股関節の付け根から動かす意識ををもつ。

体の真下で着地する意識を身につけるドリル

脚のダイナミックな軌道を意識づけて、体の真下で着地することを身につけるドリル。足の付け根から引き上げ、大きな円を描き、戻ってきたときの足は必ず体の真下で着地するようにする。練習の前に左右の旋回を15回ずつ行う。

ダイナミックさを体得するスキップドリル

体に大きな動きを覚え込ませながら、筋力強化も図るドリル。大きく腕を振り上げて、スキップ動作を繰り返す。このとき、天井から頭が引っ張られているイメージで腸腰筋から太モモを上へ引き上げる意識をもつ。5〜10回大きくスキップしたのち、前傾姿勢を意識しながら、ランニング動作へ移行する。

【AFTER】前傾姿勢とダイナミックな脚運びを意識する！

スムースな重心移動ができ、ストライドも広がっています。とても美しくダイナミックなフォームに変われています。骨盤から姿勢が自然に前傾して、体がしっかりと中心にのれているので、推進力の得られる重心移動ができています。また、脚を引き上げる意識ができているため、股関節の可動域が広がりストライドが以前よりも広がっています。