おからをミックスしたレンジミートローフ｜1品10分で完成！やせる！つくりおき弁当

1品10分以内で完成！　そして、日もちする作りおきおかずをご紹介。どれも低糖質で低カロリーなので、たっぷり食べても安心。朝詰めるだけで、やせるお弁当が作れます。

今回、紹介するのは、電子レンジを活用して手軽に作れる『レンジミートローフ』。おからをミックスしたミートローフです。ヘルシーなうえに食べごたえも満点！

レンジミートローフ（冷蔵…4～5日／冷凍…1～2週間）

［材料］（8切れ分）
【A】
・豚赤身ひき肉…300g
・おから…80g
・牛乳…大さじ3
・おろしにんにく…小さじ1
・ウスターソース、トマトケチャップ…各小さじ1
・塩…小さじ1／4
・こしょう…少々

・うずら卵（水煮）…6個

★糖質量…1.1g／100kcal（糖質量、エネルギー量は1切れ分）

［作り方］
1．ボウルに【A】を入れ、粘りが出るまで手でよく混ぜる。
2．ラップを広げ、右の要領で1の半量、うずら卵、1の半量の順にのせてラップで包み、8cm×24cm×厚さ5cmくらいの長方形に整える。さらにもう1枚のラップで包み、形を安定させる。
3．2を耐熱皿にのせて600Wの電子レンジで3～4分加熱し、裏返してさらにレンジで3分加熱する。
＊保存するときはラップごと容器に入れ、盛るときに切る。

ポイント

ラップに肉だねの半量を長方形に広げ、中央にうずらの卵1列に並べて残りの肉だねを重ねる。

レシピ考案：料理家・金丸絵里加（かなまる　えりか）

料理家、管理栄養士、フードコーディネーター。料理全般はもちろん、健康を考えたメニュー提案にも定評があり、栄養指導、企業などのメニュー開発をはじめ、テレビや書籍、雑誌などで幅広く活躍中。著書は、『包丁 まな板 ボウル必要なし コンロ1つで自炊Lesson』『毎日のごはんは、これでいい』（ともに主婦の友社）、『夫婦ふたり分！ 体が喜ぶ！ シニアごはん』、『ダイエットレシピのプロが教える！ ラクやせおかず』、『糖質オフで大満足！ やせるスープ』、『電子レンジで簡単！ やせる10分つくりおき』（すべて小社刊）など多数。