ゴロゴロ野菜で大満足「具だくさんえびチリ」｜1品10分で完成！やせる！つくりおき弁当

1品10分以内で完成！　そして、日もちする作りおきおかずをご紹介。どれも低糖質で低カロリーなので、たっぷり食べても安心。朝詰めるだけで、やせるお弁当が作れます。

今回、紹介するのは、ゴロゴロとした野菜でおなかも大満足な『具だくさんえびチリ』です。

具だくさんえびチリ（冷蔵…4～5日／冷凍…1～2週間）

［材料］（2～3人分）
・えび（殻つき）…10尾

【A】
・酒、片栗粉…各小さじ1
・パプリカ（赤・黄）…各1／2個
・ブロッコリー…1／3株

【B】
・長ねぎ…1／3本
・豆板醤…小さじ1

【C】
・しょうゆ、鶏ガラスープの素（顆粒）…各小さじ1／2
・砂糖…小さじ1
・トマトケチャップ…大さじ3
・水…100ml
・片栗粉…小さじ1
・酢…大さじ1／2

・大豆（水煮）…100g
・ごま油…小さじ2

★糖質量…10.8g／182kcal

［作り方］
1．えびは背に切り目を入れて背わたを取り、【A】をもみ込む。パプリカは半分に切り、横1cm幅に切る。ブロッコリーは小房に分け、長ねぎはみじん切りにする。【C】は混ぜておく。
2．フライパンにごま油の半量を強火で熱し、えびを並べて焼きつけ、色が変わったら取り出す。
3．同じフライパンに残りのごま油と【B】を入れて炒め、香りが立ったらパプリカと大豆を加えてつやが出るまで炒める。ブロッコリーとえびを加えて炒め合わせ、ふたをして2～3分蒸し焼きにする。
4．3に【C】を加え、手早く混ぜてとろみがついたら火を止める。

レシピ考案：料理家・金丸絵里加（かなまる　えりか）

料理家、管理栄養士、フードコーディネーター。料理全般はもちろん、健康を考えたメニュー提案にも定評があり、栄養指導、企業などのメニュー開発をはじめ、テレビや書籍、雑誌などで幅広く活躍中。著書は、『包丁 まな板 ボウル必要なし コンロ1つで自炊Lesson』『毎日のごはんは、これでいい』（ともに主婦の友社）、『夫婦ふたり分！ 体が喜ぶ！ シニアごはん』、『ダイエットレシピのプロが教える！ ラクやせおかず』、『糖質オフで大満足！ やせるスープ』、『電子レンジで簡単！ やせる10分つくりおき』（すべて小社刊）など多数。