【糖質量少なめの主食レシピ】ボリュームたっぷり「こんにゃく入り焼肉チャーハン」

やせる作りおきレシピを主菜、副菜別に公開。それぞれ、10分、5分で作れるものばかりなので、ぜひ、チャレンジしてください。おべんとうにはもちろん、毎日の朝食や夕食にも利用できます。食べ続けることで、食習慣が改善され、やせぐせがつきます。

今回は、「こんにゃく入り焼肉チャーハン」を紹介。発酵食品のキムチを加えることで、よりヘルシーに！

こんにゃく入り焼肉チャーハン（糖質46.7g、463kcal）

［材料］（2人分）
・ご飯200g
・卵…1個

・牛ももこま切れ肉…120g

【A】
・しょうゆ大さじ1／2
・おろしにんにく、砂糖…各小さじ1
・コチュジャン…大さじ1
・酒大さじ1

・白菜キムチ…100g
・こんにゃく…小1枚（150g）
・大豆もやし…150g
・にら…1／3束
・ごま油…大さじ1

★保存：冷蔵1～2日

［作り方］
1．牛肉は3～4cm長さに切って【A】をもみ込む。キムチはざく切りにし、こんにゃくは5mm角、にらは3～4cm長さに切る。
2．ボウルに卵を溶きほぐし、ご飯を加えて混ぜる。
3．フライパンにごま油を熱してこんにゃくを中火でよく炒め、チリチリと音がしてきたら2を加えて強火で焼きつけながら炒める。牛肉、キムチを汁ごと加えて炒め、なじんだら大豆もやし、にらを加えて炒める。

レシピ考案：料理家・金丸　絵里加（かなまる　えりか）

料理家、管理栄養士、フードコーディネーター。料理全般はもちろん、健康を考えたメニュー提案にも定評があり、栄養指導、企業などのメニュー開発をはじめ、テレビや書籍、雑誌などで幅広く活躍中。著書は『やせる常備菜』『簡単！毎日使える！ココナッツオイルレシピ』『簡単！やせ体質になる！ジャーのサラダレシピ』『簡単！太らない！残業おかず』『12月31日につめるだけのフリージングおせち』『50℃洗いレシピ』（すべて小社刊）、『やせる！作りおきおかず』（宝島社刊）、『からだの調子を整える おいしい野菜スープ』（ナツメ社刊）、『スープジャーさえあれば お弁当はラクチン！―ごはんが炊ける！』『玄米ミルクやせ― 砂糖、牛乳、生クリームにおきかえてヘルシーに！』（ともに主婦の友社刊）、など多数。本書では、糖質オフのべんとう4週分を紹介。10分で作れるやせる主菜、5分で作れるやせる副菜のほか、ジャーサラダやジャースープなど、日常に取り入れやすい低糖質のおべんとうを提案している。