野菜をたっぷり入れてボリュームも栄養も満点「スパニッシュオムレツ」レシピ・作り方

いずれも糖質量が少なく、栄養満点な“卵・大豆製品”。食べごたえがあり、大豆製品は主食代わりにも利用できるので、糖質オフダイエットでは便利な食材。植物性たんぱく質がとれる点も◎。

そこで今回は、卵を使った具材たっぷりのメインおかず「スパニッシュオムレツ」を紹介します。野菜は好みのものを合わせてOK。冷蔵で3〜4日、冷凍で2〜3週間の保存が可能です。

スパニッシュオムレツ（糖質2.9g／194kcal）

［材料］（2人分）
・卵…4個
・玉ねぎ…1／4個
・なす…2本
・ズッキーニ…1本
・ハム…4枚
・ツナ缶（水煮）…小1缶（70g）

【A】
・粉チーズ…大さじ4
・塩、こしょう…各少々

・オリーブ油…小さじ4

1．野菜とハムはそれぞれ1cm角に切る。ツナは缶汁をきる。
2．大きめのボウルに卵を溶きほぐし、【A】を加えてよく混ぜる。
3．フライパンにオリーブ油の半量を熱して野菜とハムを炒め、全体に油がなじんだらツナを加えさらに炒める。熱いうちに2に加えて混ぜる。
4．フライパンに残りのオリーブ油を熱して3を流し入れ、形を整えながら両面をこんがりと焼き、食べやすい大きさに切り分ける。フライパンは直径約20cmがおすすめ。

ポイント

片面を焼いたら、皿をフライパンにかぶせるようにし、返して皿に取り、皿からすべらせるようにしてフライパンへ。

レシピ考案：料理家・金丸　絵里加（かなまる　えりか）

料理家、管理栄養士、フードコーディネーター。料理全般はもちろん、健康を考えたメニュー提案にも定評があり、栄養指導、企業などのメニュー開発をはじめ、テレビや書籍、雑誌などで幅広く活躍中。著書は、『レシート貼るだけダイエット』（マガジンハウス）、『毎日のごはんは、これでいい』（主婦の友社）など多数。