免疫力アップも出来る！冬においしいブロッコリーで10分常備菜を作ろう！

冬においしい緑黄色野菜といわれるブロッコリー。野菜の中でもボリュームがあって食べごたえも栄養価もあり、なにかと優秀な食材だ。朝ごはんや夕飯のおかず、お弁当まで、上手に使いこなして残冬を賢く乗り切ろう！

未発達の「つぼみと茎」を食べる野菜、ブロッコリー

ブロッコリーは地中海から大西洋岸に自生するキャベツの変種で、私たちが食べているのは未発達のつぼみと茎部分。明治初期ごろ日本に導入されたと言われているが、需要が高まったのは実は戦後から。カロテンとビタミンＣの含有量はキャベツの4倍といい、近年はその栄養価の高さでも注目されている。

効果的な保存方法は？

房ごとに小分けにし、固ゆでして密封性の高いビニール袋に入れ、冷蔵庫か冷凍庫で保存する。冷蔵庫なら2～3日、冷凍庫では1ヵ月ほどの保存が可能！

ではそんなブロッコリーを使った常備菜レシピを3種ご紹介します。

【1】ツナとブロッコリーのさっと煮

さっと煮るだけ。ツナのうまみとしょうがの風味がブロッコリーにマッチ。冷蔵で3～4日、冷凍で3～4週間保存可能。

［材料］3～4人分
ツナ缶（水煮）　小2缶（140g）
ブロッコリー　2/3株
麺つゆ（3倍濃縮）　大さじ2
しょうがのすりおろし　小さじ2

［作り方］
1.ブロッコリーは小房に分ける。
2.鍋にツナを汁ごと入れ、麺つゆを加えて煮立てる。
3. 2にブロッコリーを加え、上下を返しながら3～4分煮て火を通し、最後にしょうがを加えてひと煮する。

【2】シーフードミックスとブロッコリーの中華炒め

シーフードミックスを使えばお手軽、即完成！　冷蔵で2～3日保存可能。

［材料］2～3人分
シーフードミックス（冷凍）　240g
ブロッコリー　大1/2株
ごま油　大さじ1
≪A≫
長ねぎのみじん切り1/3本分、しょうがのみじん切り1片分
≪B≫
鶏ガラスープの素（顆粒）小さじ1、酒大さじ1、オイスターソース小さじ1

［作り方］
1.シーフードミックスはざるに入れて水洗いし、水気をしっかりときる。ブロッコリーは小房に分ける。
2.フライパンにごま油を中火で熱し、≪A≫を入れて炒め、香りが立ったらシーフードミックスを加えて炒める。
3. 2にブロッコリーと≪B≫を加え、具材に火が通って汁気がなくなるまで炒める。

【3】牛肉とブロッコリーのマスタードクリーム煮

粒マスタードのマイルドな辛味と風味が牛肉と野菜にマッチ。味を引き立ててくれる。冷蔵で2～3日、冷凍で1～2週間保存可能。

［材料］3～4人分
牛ももこま切れ肉　300g
塩・こしょう　各少々
ブロッコリー　1/2株
玉ねぎ　1/2個
生しいたけ　6枚
薄力粉　大さじ2
白ワイン　50ml
バター　10g
オリーブ油　大さじ1/2
≪A≫
水50ml、牛乳200ml、スープの素（顆粒、コンソメ味）、小さじ2、粒マスタード大さじ1

［作り方］
1.ブロッコリーは小房に分け、玉ねぎは横薄切り、しいたけは石づきを取って薄切りにする。牛肉は大きければ半分に切り、塩、こしょうをまぶす。
2.フライパンにバターを中火で熱し、玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら端に寄せ、オリーブ油をたらして牛肉を入れ、色が変わるまで炒める。しいたけも加えてさっと炒め、薄力粉を加えて炒める。
3.粉がなじんだら白ワインを加え、全体がとろっとするまで混ぜ、≪A≫を加える。煮立ったらブロッコリーも加え、中火で混ぜながらとろみがつくまで約5分煮る。

どれもブロッコリー＋α（アルファ）の材料で作れるお手軽常備菜。日々の食卓にブロッコリーの彩りを取り入れて、美味しく健康的な食生活をサポートしてもらおう。