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10分で作れて300kcal以下! スピード麺で太らない晩ごはん

仕事で帰りが遅くなった日は、一刻も早くお腹を満たしたい。でも、太るのは避けたい。……そんな残業あるあるも、つるっと食べられるヘルシーなスピード麺なら楽々クリア!どれも10分以内で作れて、300kcal以下と低カロリー。それでいてボリュームは満点、栄養バランスもばっちりといいことずくめ。家族や子どもの夜食にも大活躍してくれるはず。

こうすれば太らない! 夜遅く食べるときの3つのポイント

1 野菜でかさ増しする

02_X6A7965-2 野菜をたっぷり加えることで、ボリュームアップと同時にカロリーダウンが可能に。写真のもやしや長ネギのほか、きのこ類、ブロッコリーなど食べごたえのある素材を取り入れると◎。

2 たんぱく質と野菜はセットで

夜にたんぱく質を摂ると眠っている間に成長ホルモンが促進され、免疫力低下を防ぐ効果も。さらに野菜を一緒に食べれば消化が促され、アミノ酸の合成や分解もサポートされる。

3 最も太りやすい時間を避ける

脂肪吸収率は午後2時が最も低く、ここから上昇して午前2時にピークを迎えるといわれている。この最も太りやすいとされる時間を避け、少しでも早い時間に食べるように心がけたい。

【297kcal】さらっとお腹におさまる「ねばねばぶっかけそば」

03_X6A8066 そばと一緒にオクラをゆでるのが時短のコツ。納豆、めかぶ、温泉卵などの市販品を上手に取り入れることで、体にやさしく栄養価も高いメニューに。

04 -そばの材料

材料(1人分)

納豆…小1/2パック
オクラ…3本
めかぶ…1パック
そば(乾麺。ここでは、ゆで時間4分のものを使用)…40g
麺つゆ(ストレートタイプ)…70ml
温泉卵または卵…1個

作り方

05_X6A8020 1 そばをゆで、ゆで上がる1分前にオクラを加える(そばのゆで時間は袋の表示時間どおりに)。

06_X6A8022 2 ざるに上げ、そばを流水で洗って水気をきる。オクラは取り出し、小口切りにする。

07_X6A8045 3 そばに具材をのせ、麺つゆをかけて卵をのせる。

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【278kcal】たっぷり野菜でかさ増し!「柚子こしょう焼きうどん」

08_X6A8060 小松菜をたっぷり加えているので、うどんを1/2袋に減らしても大満足のボリューム。肉は切らずに使えるこま切れ肉が便利。

09_材料2

材料(1人分)

豚ももこま切れ肉…50g
長ねぎ(斜め薄切り)…1/2本分
小松菜(3cm長さ)…2株分
ゆでうどん…1/2袋
ごま油…小さじ1

(A)
和風だしの素または鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ1/4
酒…小さじ1
水…大さじ1

(B)
柚子こしょう…小さじ1/2~1
塩…少々

作り方

10_X6A8027 1 ごま油で豚肉を炒め、肉の色が変わったら、ねぎと小松菜を炒め合わせる(中火)。小松菜は茎、葉の順に加えると均一に火が通る。

11_X6A8028 2 うどん、Aを加え、ふたをして1分蒸し焼きにする(弱めの中火)。

12_X6A8031 3 うどんをほぐして野菜とからめ、Bを混ぜる。

パパッと手早く作れる麺類は、あと片づけが簡単なのもうれしい。クタクタに疲れた日には、こんなスピードメニューで体と心をいたわって。

出典

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初めて料理を作る人も料理好きも、女性も男性も楽しめるレシピマガジン。毎日のおかずからスイーツ、パン、お弁当まで、美味しいレシピ情報を見やすく、わかりやすくお届け。

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