時短も低カロリーも叶う！ 料理上手はハンバーグもから揚げもレンチンで作る。

こうも暑い日が続くと、なるべく火を使う調理の時間は少なくしたいものです。とはいえ、家族が大好きな定番料理は作ってあげたいですよね。そんなとき活用したいのが電子レンジ。レンチンと聞くと、ちょっと手抜きなイメージがあるかもしれませんが、料理が得意な人ほど、電子レンジを上手に活用しているんです。油で揚げたり、焼いたりしないので、全体的にヘルシーに仕上がるのもうれしいポイント。

から揚げも、ハンバーグも、電子レンジでOK！　多めに作って、冷凍・冷蔵保存しておけば毎日の献立に役立ちます。そんな超使えるレンチンレシピをご紹介しましょう。

おかず＆おつまみに大活躍「しょうがみそから揚げ」

みんなが大好きなから揚げもレンチンで作れます。鶏肉に含まれる脂のおかげで、油で揚げる必要もなくとってもヘルシー！　ラップをせずに加熱することで、水分をとばしてカラリと仕上がります。

調理時間：5分＋2分（600W）
糖質：9.5g、エネルギー：318kcal
保存：冷蔵4～5日、冷凍2週間

○材料（2人分）
鶏もも肉 260g、片栗粉 大さじ2
（A）みそ 小さじ4　しょうがのすりおろし 小さじ1

○作り方
1）鶏肉は一口大に切り、ポリ袋に入れて（A）を加え、袋の上からよくもみ込む。
※室温で約10分おいておくと、味がさらによくなじみます。

2）1）の袋に片栗粉を入れて鶏肉にまぶしつけ、くっつかないように耐熱皿に並べる。
※ポリ袋に空気を入れてふくらませてからふると、片栗粉が簡単に鶏肉全体につきます。

3）ラップをかけずに600Wの電子レンジで5分加熱し、上下を返してさらに2分加熱する。

夏にぴったり！「豚キムチ」

食欲が落ちる夏場でも、白飯がどんどん進む豚キムチ。疲労回復が期待できる、豚肉やキムチ、そして野菜もたっぷりとれるので、晩ごはんのおかずにぴったりです。

調理時間：5分（600W）
糖質：7.0g、エネルギー：192kcal
保存：冷蔵3～4日、冷凍2週間

○材料（2人分）
豚こま切れ肉 150g、白菜キムチ 100g、キャベツ 2枚、にら 1/3束
（A）酒・しょうゆ・片栗粉 各小さじ1
（B）鶏ガラスープの素（顆粒）小さじ1/2、湯 小さじ2

○作り方
1）豚肉に（A）をもみ込む。キャベツはざく切りにし、にらは4～5cm長さに、キムチは大きければ一口大に切る。

2）耐熱ボウルにキャベツとにらを入れる。キムチ、豚肉の順に広げてのせ、（B）を混ぜて回しかける。

3）ラップをふんわりとかけ、600Wの電子レンジで5分加熱する。取り出して全体がなじむように混ぜ合わせる。

お肉の旨味がギュッ「煮込みハンバーグ」

パン粉の代わりにまいたけを使って、低糖質＆しっとり仕上げるハンバーグ。お肉の旨味も逃しません。冷凍保存ができるので、お弁当のおかずにも◎

調理時間：4分＋3分（600W）
糖質：10.5g、エネルギー：341kcal
保存：冷蔵4～5日、冷凍2週間

○材料（2人分）
合いびき肉 200g、玉ねぎ 1/6個、まいたけ 1/2パック、塩 小さじ1/4、こしょう 少々
（A）溶き卵　1/2個分、片栗粉 大さじ1
（B）トマトケチャップ 大さじ2、中濃ソース・赤ワイン 各大さじ1、マスタード 小さじ1

○作り方
1）玉ねぎとまいたけはみじん切りにし、塩、こしょうをまぶしてよくもみ込む。ひき肉と（A）を加えて粘りが出るまでよく混ぜる。

2）2等分にして小判形に整え、耐熱皿に並べる。ラップをかけずに600Wの電子レンジで4分加熱する。

3）2）のたねを返し、出た肉汁をからめ、（B）を混ぜて加え、ラップをふんわりとかけて3分加熱する。上下を返して味をからめる。

レシピ監修：金丸絵里加（料理家、管理栄養士、フードコーディネーター）
料理全般はもちろん、健康を考えたメニュー提案にも定評があり、栄養指導、企業メニュー開発をはじめ、テレビや書籍、雑誌などで幅広く活躍中。

（出典：『電子レンジで簡単！ やせる10分つくりおき』）