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キュッと締まった美ボディに!運動後におすすめのご褒美レシピ

プリッと上がったヒップ、バキッと引き締まった腹筋、キュッとスリムな二の腕。“筋トレ女子”は今、人気急上昇中! でも、コツコツと筋トレに励んでも、食事をおろそかにしていては、せっかくの努力が無駄になってしまうことも。脂肪が落ちない、筋肉が引き締まらない、疲ればかりが溜まる…。そんな悩める筋トレ女子必見!トレーニングデーの食事のコツと筋トレの効果を生かすレシピをご紹介しましょう。

【筋トレ前】脂肪を落としたいならブラックコーヒー

筋トレデーの食事は、1日3食バランスよく食べることが基本ですが、筋トレ前の食事を摂り損ねてしまったり、おにぎり1個しか食べられなかった…という場合、そのまま筋トレをするのはNG!筋トレの30分~1時間前甘酒豆乳、プロテイン入りゼリー飲料などで糖質とタンパク質を摂ってカバーしましょう。どれもコンビニやスーパーで手に入るので、食事が不足しがちな人は要チェック。ちなみに、まずは脂肪を落としたいという人は、食事で糖質とタンパク質をしっかりと摂った上で、トレーニング前にブラックコーヒーを飲むのもおすすめです。

【筋トレ後】赤身肉で筋肉の合成をサポート!

筋トレ後は、素早い水分補給と、糖質、タンパク質補給が必須!これを怠ると筋肉の修復が遅れ、疲れが残ったり、筋肉作りがスムーズに行われなくなるので要注意です。例えば、プロテイン入りゼリー飲料、オレンジジュース&ヨーグルト、バナナ&豆乳や牛乳など、手軽に摂れるものを用意しておきましょう。

筋トレ後、一段落したらバランスのよい食事を摂りましょう。鉄則は、傷ついた筋肉組織を修復するためのタンパク質をしっかり摂ること!あわせて体内のタンパク質合成に欠かせないマグネシウムや亜鉛、ビタミンC、B群、さらに筋肉運動で消耗したカルシウムの補給も欠かせません。

おすすめ食材は、ズバリ、赤身肉!牛肉ならヒレやモモ、マグロやカツオもおすすめです。いずれも、タンパク質、ビタミンB群、亜鉛や鉄などが多く含まれているので、筋肉作りを強力にサポートしてくれます。

筋トレ後の体がよろこぶ!ご褒美レシピ


◆ローストビーフ丼◆
材料(1人分)
ごはん…茶碗1杯
ローストビーフ(市販品)…130g
ルッコラ(ざく切り)…3株
焼き海苔(おにぎり用)…1枚
卵黄…1個分
いりごま…小さじ1
ポン酢…大さじ1

1 器にごはんを盛り、焼き海苔ちぎってのせ、ローストビーフ、ルッコラを盛り付ける。
2 ローストビーフの真ん中に少しくぼみを作り、卵黄をのせる。ごまを散らし、ポン酢をかける。

ごまや焼き海苔は、脇役のように思われがちですが、筋肉合成を促して疲労回復に役立つ大事な食材です。普段の食事からこまめにチョイ足しすれば、不足しがちなミネラルや、代謝を助けるビタミンB群を強化できます。どちらも保存保存が利くので、常備しておくといいでしょう。

ライター:藤岡操
栄養士、編集者、フードコーディネーター。雑誌、書籍、広告で、ダイエット、健康関係の企画、レシピ開発をするの他、暮らしにまつわる企画を担当。さいたま市浦和在住

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