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1日2分でOK!【姿勢キープ筋】を鍛えて背筋美人に!

お腹まわりの筋肉を鍛えれば、背すじがピンと伸びる

街のショウウィンドウに映った自分の姿勢を見て愕然としたことはありませんか?猫背になって、お尻が後ろに突き出て…。そんな姿勢の人がハイヒールを履くと、姿勢の悪さが強調されて、さらに不格好に。

では、その姿勢の悪さの原因はどこにあるのでしょうか?ズバリ、背すじを伸ばす時に使われる「姿勢キープ筋」の筋力不足です。ここでご紹介する「サイドブリッジアームスイング」は、正しい姿勢を保つうえで必須の筋肉を効率的に鍛えられるメニューです。片腕を下げることでバランスどりが難しくなり、その結果、姿勢キープ筋への負荷が高まり、筋力がアップするというしくみです。筋力がついてくれば、自然と背すじがピンと伸びるようになるはずです。

サイドブリッジアームスイングにプラスして行えば効果が倍増するのが、「バランスボールクランチ」です。お腹の前面をメインに鍛えるメニューですが、上体を起こすだけではなく、体のグラつきを抑えることにも腹筋を使うため、お腹まわりの筋肉を広く刺激できます。

サイドブリッジアームスイング
左右各30秒×1セット

正しい姿勢を保つうえで必須の筋肉を効率的に鍛えられる種目。片腕を下げることで、バランスどりがよりいっそう難しくなることが特徴です。


1 真横になり、床側の肘を約90°に曲げて床につき、体を支える。両脚は揃えたままで。逆側の腕は肘を伸ばして真上に上げる。

2 背すじを伸ばしたまま、真上に上げた腕を床と腕が平行になるくらいの高さまでおろして、また1の状態に戻す。パタパタとリズミカルに動かす。これを左右30秒ずつ行う。

バランスボールクランチ
60秒×1セット

お腹の前面をメインに鍛える種目。上体を起こすだけではなく、体のグラつきを抑えることにも腹筋を使うため、お腹まわりの筋肉を広く刺激できます。


1 バランスボールの上に仰向けになり、両手のひらを耳のあたりに添える。両脚は肩幅に開き、膝を約90°に曲げる。

2 グラつきを抑え、息を吐きながら、ゆっくりと上体を起こしていく。膝の角度は約90°に固定して行うようにする。

出典:「1日3分 痩せトレ
監修:澤木一貴/㈱SAWAKI GYM代表取締役。パーソナルトレーナー。大手フィットネスクラブでのトレーニング指導、整形外科病院にてスポーツトレーナー課主任を歴任。メディカルフィットネス現場におけるリハビリ後の患者からトップアスリートに及ぶ、幅広いクライアント層へのトレーニング指導を経験する。現在は新宿区早稲田にパーソナルトレーニングスタジオをかまえ、指導にあたるかたわら、メディアや講演会を通じて健康情報を発信している。
ライター:楠田圭子

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