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美しい体の基本は「体幹」。1日2分の体幹トレをはじめよう!

トレーニングの効果を無駄にしない体をつくる

体幹強化はトレ女なら絶対に行わなくてはならないトレーニングです。体幹が弱いと、ランニング、サーフィン、スキー、テニス、ゴルフ、自転車など、あらゆるスポーツのパフォーマンスをアップさせることができません。また、怪我の原因にもなります。

体幹とは、胴体全体、体の幹となる部分。幹がしっかりしていなければ、体の動きは安定しないことは想像に難くないですよね。

体幹を強化するには、胴まわりに位置する筋肉を広範囲に刺激できるトレーニングが効果的です。ここでは、自宅でも簡単にできて、さらに計2分間で完了できる時短トレーニングをご紹介します。体幹が強化できるだけではなく、引き締まったメリハリボディを手に入れることもできるという一石二鳥のトレーニングメニューです。

フロントブリッジショルダータップ
左右各30秒×1セット

片腕だけで体を支え、バランスをとることで体幹全体の筋肉に刺激を与えられるメニュー。体がグラつかないようにバランスどりをすることがとても重要になります。


1 両腕を伸ばし、両脚を肩幅に開き、つま先を立てて四つん這いになる。背すじをピンと伸ばす。
2 片手を顎の真下まで持ち上げ、肘を約90°に曲げる。床についた手で体を支えてしっかりバランスをとる。
3 指先からカカトまでが一直線になることを意識して、腕を前方に伸ばし、二の腕を耳の高さに。ここで3秒キープ。これを左右30秒ずつ行う。

フォームのバリエーション

最初は、片手でバランスをとるのはかなりキツいはず。その場合、両脚の開きで負荷を調整しましょう。肩幅が基本ですが、体がグラつく人は肩幅より広めに両脚を開きましょう。逆に負荷を高めたいなら、肩幅より狭く脚を開きましょう。

キャットバック
60秒×1セット

体幹全体の筋肉が広く鍛えられるメニューです。ポーズが決まったところで3秒キープすることで筋肉への刺激を高めます。リズミカルな動きで行いましょう。肩をすくめると顎を高く突き上げることができず、背中をしっかり反らすことができなくなります。背筋への負荷も分散してしまうので注意しましょう。


1 つま先を立て、膝をついて四つん這いになり、背中を思いきり丸めたところで3秒キープ。
2 いったん自然な四つん這いの状態に戻す。このとき、後頭部からお尻までが一直線になるようにする。

3 顎を高く突き上げ、お尻を突き出すようにして、背中を大きく反らして3秒キープ。これを繰り返す。

出典:「1日3分 痩せトレ
監修:澤木一貴/㈱SAWAKI GYM代表取締役。パーソナルトレーナー。大手フィットネスクラブでのトレーニング指導、整形外科病院にてスポーツトレーナー課主任を歴任。メディカルフィットネス現場におけるリハビリ後の患者からトップアスリートに及ぶ、幅広いクライアント層へのトレーニング指導を経験する。現在は新宿区早稲田にパーソナルトレーニングスタジオをかまえ、指導にあたるかたわら、メディアや講演会を通じて健康情報を発信している。
ライター:楠田圭子

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