Food

お弁当女子はリピ必至!おいしい【ラク弁】が作れる鶏肉のおかず♪

2018/11/20

毎日のお弁当作りのお助けレシピ「しょうゆ鶏」

トレーニングやダイエットの一環として、カロリーコントロールや栄養管理のために役立つのがお弁当。コンビニや外食が続くと、どうしても量を多く食べていたり、添加物を摂取してしまい、バランスの悪い食生活に陥りがちです。

でも毎朝お弁当を作るのって、やっぱり大変なこと。楽しく続けたいからこそ、無理せずにできる限り作っている…というお弁当トレ女も多いかもしれませんね。

そんな、頑張る女子にオススメしたい頼れるお弁当おかずが「しょうゆ鶏」です!鶏肉をしょうゆに漬けるだけで作れる「しょうゆ鶏」はまさに、忙しいあなたの強い味方。朝起きてすぐ、しょうゆ鶏をレンジ加熱するだけで照り焼き風のおかずが、あっという間に完成!

教えてくれたのは、料理研究家の長谷川りえさん。自身が20年、お弁当作りを毎朝続けてきたからこそ、長谷川さんの「ラク弁当」にはひとつのおかずでどれだけ展開できるか、調理を簡単にできるかなど、毎日お弁当作りを続けるための「ラクをする」工夫がいっぱい。今回のしょうゆ鶏も、たくさんの試行錯誤の中で残ったイチオシレシピ! さっそくその作り方をご紹介します。

超簡単!「しょうゆ鶏」基本の作り方


【材料】(作りやすい分量)
鶏もも肉…1/2枚
醤油…小さじ1と1/2

【作り方】
1 保存袋に鶏もも肉としょうゆを入れ、袋の上から軽くもんで全体になじませる。袋を閉じ、冷蔵庫に平らにして置き、一晩漬ける。
2 1を袋から取り出し、耐熱容器に皮が下になるようにして入れ、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで3分加熱する。
3 鶏肉を裏返し、再びふんわりとラップをかけて2分加熱する。
4 鶏肉を裏返して粗熱を取り、食べやすい大きさに切る。

加熱後も保存できるので、野菜を加えて炒めものにしても◎。冷蔵して加熱前なら2日、加熱後なら5日ほど日持ちします。

こんなに使える!「しょうゆ鶏」を使ったお弁当おかず3パターン
さらに、「しょうゆ鶏」の展開技もご紹介!ちょっとしたアレンジを加えることで、ヘビロテもOKになるスゴ技です。ぜひお試しくださいね。

【1】マヨネーズをプラスしてコクをアップ


基本のレシピにマヨネーズ小さじ1を加えました。コクが出て肉が柔らかくなる効果も。七味唐辛子をかけてピリリと。副菜は電子レンジで加熱した菜の花とキャベツをごま油と塩、こしょうであえたもの、ゆで卵でお弁当箱の彩りアップ。ご飯はのり段々。2枚ののりの両面にしょうゆをつけ、2層にしてご飯ではさみます。

【2】衣をつけて揚げ焼きに


しょうゆ鶏はレンジ加熱だけでなく、揚げ焼きにしても美味しい。ごまが香ばしく、衣もカリカリ! 副菜のピーマンとなすは塩もみし、ポン酢しょうゆとみょうがを加えてさっぱりおかずにしています。定番の卵焼きもそえれば家族が喜ぶお弁当に。
★しょうゆ鶏の揚げ焼き
片栗粉大さじ1、すりごま(黒・白)各小さじ1、溶き卵1/2個分を混ぜ合わせて衣を作り、しょうゆ鶏1/2枚をくぐらせ、多めのサラダ油を熱したフライパンで両面をこんがりと揚げ焼きにする。

【3】野菜といっしょに炒める


しょうゆ鶏をレンジ加熱したときに出る肉汁を利用すると、野菜がうまみを吸っておいしい肉野菜炒めに。加熱後のしょうゆ鶏に肉汁少々、ピーマン、なすを加えて炒めています。副菜は煮豚ときゅうり、赤玉ねぎのサラダ、焼き明太子。

材料は二つだけ、調理も漬けるだけ、電子レンジで火を通すだけと超簡単。おまけにアレンジもできるしょうゆ鶏、これはさっそくお弁当おかずの新定番になりそうです。

出典:『繰り返し作りたくなる! ラク弁当レシピ』(長谷川りえ・エイ出版社)
ライター:夏井美波

続きを読む

RECOMMEND

FEATURE