Food

サビない体を作りたいなら!野菜や果物に含まれる◯◯を摂ろう♪

2018/11/25

体づくりの基本、食事で内側からキレイになる♪

ダイエットやトレーニングでキレイな体づくりを目指していると、気になってくるのが食事のこと。毎日食べるものだからこそ、体にいいものや、数ヶ月後の「キレイ」を作ってくれる食材を選びたいですよね。

毎日の食事で積極的に摂りたいのが、野菜や果実に含まれるファイトケミカル。「第七の栄養素」と呼ばれるほど優れた抗酸化作用が期待できる、近ごろ話題の栄養素です。ファイトケミカルは色素成分で赤・緑・黄・白・茶の5色に分類できますが、中でもガンや生活習慣病、眼病の予防に役立つとされるのが「緑色食材」。それぞれの食材の特徴に合わせて賢く調理して、その抗酸化パワーを存分にチャージしましょう!

β-カロテン含有量はトップクラス!「モロヘイヤ」

健康づくりの頼れる味方、抗ガン作用&風邪予防
体内でビタミンAに変換されて抗酸化作用を発揮するβ-カロテン。モロヘイヤのβ-カロテン含有量は100gあたり1000μgと、野菜の中で圧倒的な数値を誇ります。抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEもたっぷり含まれており、抗ガン作用や風邪予防のほか、心臓病予防や眼精疲労の回復にも一役買ってくれます。

ビタミンDを一緒に摂ってカルシウムを吸収
モロヘイヤはカルシウムの含有量でもトップクラス。ビタミンDを含む食材と一緒に食べればカルシウムの吸収率が上がり、骨粗しょう症の予防にも! 調理の際はサッとゆでてアク抜きを。

長期保存は乾燥させて風通しのよい場所へ
モロヘイヤは日持ちのする食材ではなく、鮮度が落ちると葉が固くなるので、早めに食べきるのが◎。止むを得ず長期保存する場合はサッとゆでて水切りし、袋に入れて冷凍庫へ。

アンチエイジングを後押しするスーパーフルーツ「アボカド」

まるで食べるサプリメント! ガン予防&アンチエイジング
β-カロテンを豊富に含むアボカドは、ガン予防やアンチエイジングに効果が期待できる食材。果肉の20%以上を占める脂質の多くはオレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸で、動脈硬化の予防にも有効。さらに、眼病予防や生活習慣病予防に効果を発揮するルテイン、便秘解消に役立つ食物繊維も含まれており、栄養価の高さはピカイチ!

ビタミンCを同時に摂れば血液サラサラに
ビタミンCが豊富な食材と一緒に食べると抗酸化作用の働きがアップ! レモンをひと絞りしていただけば、動脈硬化の予防になり、果肉の変色を防ぐ効果も。

完熟したらポリ袋に入れて冷蔵保存を
直射日光のあたる場所や高温になる場所での保存は、傷みが早くなるのでNG。完熟したアボカドはポリ袋に入れて冷蔵庫で保管して。いずれにせよ、完熟後はすぐに食べるのがベスト。

緑色食材たっぷりの健康レシピ

モロヘイヤとオクラのグリーンねばねば和え

【材料】2人分
モロヘイヤ(3cm幅)…1束
オクラ(輪切り)…4本
大葉(千切り)…3~4枚
ピーマン(千切り)…2個
切り干しダイコン…20g
アボカド(一口大)…1/2個

(A)
梅…2個
黒酢…大さじ1
しょう油…大さじ1
鰹節…適量

【作り方】
1 梅は種を取り除き、梅肉を刻んでおく。
2 ボウルにすべての野菜とAを入れて和える。

キャベツとアボカドの柚子こしょうサラダ

【材料】2人分
キャベツ(ざく切り)…1/8個
アボカド(角切り)…1/2個
アーモンド…15g
ヒジキ(もどしておく)…乾燥状態で5g
ゴマ(トッピング用)

(A)
柚子こしょう…小さじ1
酢…大さじ1
塩…ひとつまみ
ゴマ油…大さじ1

【作り方】
1 ボウルにAを入れてよく混ぜ、柚子こしょうドレッシングを作る。
2 1にキャベツ、アボカド、アーモンド、ヒジキを入れてよく和える。

緑色の野菜や果肉そして果実には色素成分クロロフィル(葉緑素)が含まれていますが、特に豊富なのがホウレンソウやオリーブ。ガン予防だけでなく、酸素や血液の循環を助けて貧血の予防にも力を発揮してくれます。ルテインはアボカド以外にも、ブロッコリーなど緑色の濃い野菜に多く含まれているので要チェック。健康な体づくりに上手に役立ててくださいね。

●星野春香/監修
1992年生まれ。管理栄養士。主催の料理教室「For Love Kitchen」は即日満員になるほどの人気。またテレビ東京「ガイアの夜明け」への出演や、コールドプレスジュース専門店「EJ JUICE & SOUP」や「PIZZA & CAFFEなポリス」の商品開発にも携わるなど、幅広く活躍している。

出典:『色と食材の食事術』、監修/星野春香(管理栄養士)
ライター:夏井美波

続きを読む

RECOMMEND

FEATURE