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外食続きでも太らない!外食の時に気をつけたいポイント3

外食も工夫次第で、強い味方に!

仕事が忙しいとどうしても外食が多くなりがちですよね。週の大半は外ですませるという人たちがじつは大半なのでは? 「外食続きだから、やらせられない……」とあきらめている人。そんなことはありません!! ちょっとしたコツさえつかんでおけば、外食続きでも、ウエイト管理は難しいことじゃないんです。

 

やせポイント1
アラカルトで頼めるお店を!

メニューを自由に組み合わせられるファミレスや居酒屋なら、糖質量やカロリーを抑えられる食事ができます。定食屋では、セットのご飯は糖質量が多いので小盛がオーダーできるなら小盛を。できるだけご飯の量は減らしましょう。そのぶん、青菜のお浸しなどの小鉢やサラダを注文して満足感をプラスしましょう。

レストランでもコースメニューは避け、アラカルトで糖質量の少ないものを選ぶとよいでしょう。一見ヘルシーに見えるまぐろ丼やきんぴらは、ご飯やごぼうの糖質量が多くNG。逆にステーキは低糖質でたんぱく質も豊富なダイエット向きメニューです。

やせポイント2
糖質量の少ないおかずを上手に組み合わせましょう

コンビニでも、低糖質の食品の選び方を知っておけば安心です。まず重要なのは、おにぎりやサンドイッチなどの単品買いや、ご飯入りのお弁当は避け、肉や魚などの主菜と、野菜などの副菜を組み合わせるようにします。下記のメニュー選びを参考に、コンビニの食品でもかしこくやせましょう。

OKな組み合わせ例

□豆腐のみそ汁
□海藻サラダ
□肉野菜炒め

トータル
309kcal
糖質10.1g

みそ汁やスープはOKメニューですが、春雨スープは春雨の糖質量が多いので注意。海藻サラダは低糖質で食物繊維も豊富なのでおすすめです。肉野菜炒めでたんぱく質もしっかりとりましょう。

NGな組み合わせ例

□サンドイッチ
□ポテトサラダ
□野菜ジュース

トータル
640kcal
糖質69.1g

サンドイッチのパンには糖質がたっぷりなので避けましょう。ポテトサラダはじゃが芋の糖質量が多くてNG。野菜ジュースは砂糖が入っているものが多く、注意が必要です。

やせポイント3
食品ラベルは必ずチェックしましょう

食品の包装には、必ず栄養成分表が記載されています。ここを見ると、おおよその糖質量がわかります。“糖質=炭水化物-食物繊維”なので、とくに食物繊維の多いものでない限り、炭水化物と糖質量はイコールと思って問題ありません。ただし、成分表の数値は食品によって1個、1袋など基準が異なるので食品●●個当たりという表記は必ずチェックしましょう。

出典 : 『ダイエットレシピのプロが教える! ラクやせおかず』(著者 : 金丸絵里加)
ライター : 楠田圭子

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