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野菜を味方に!賢くやせる絶品おかず3品

野菜なら何でもOKは間違い!?しっかり選んで美ボディメイク

野菜はヘルシーで低カロリーだから安心と思っている人は選び方に気をつけて!
野菜の中には糖質がたっぷりの食材も。特に芋類や根菜類は糖質量が多いので、ご飯と同じ炭水化物と心得て控えめがベター。下三つのごはんの合計糖質(1人分)よりも、さつま芋100gの方が、糖質は高いくらいなのです。

一方、青菜や淡色野菜、食物繊維が豊富なきのこは糖質が少ないので、たくさんとりたいおすすめ食材ですよ!

定番和食をヘルシーに。低糖質おかず3

みそ炒め、おひたし、煮びたし。定番和食を、いつもより美味しくヘルシーに作れる、女子には嬉しいレシピを紹介します。ぜひ実践してみてくださいね。

なすとピーマンのみそ炒め
おなじみの野菜を和テイストな炒めものに。

冷蔵保存:3~4日
冷凍保存:3~4週間

糖質7.7g
88kcal

【材料】3~4人分
なす…4本
ピーマン…5個

A
砂糖・しょうゆ…各小さじ1
みりん・酒…各大さじ1
みそ…大さじ2
だし汁…大さじ4

ごま油大さじ1

【作り方】
1 なすは一口大の乱切りにし、ピーマンも種とわたを取って同じくらいの大きさに切る。
2 フライパンにごま油を熱し、なすをつやが出るまで炒める。ピーマンを加えてさっと炒め合わせ、A を加えて弱めの中火で汁気がほとんどなくなり、つやが出るまで炒め煮にする。
(レシピ:金丸絵里加)

小松菜と油揚げの煮びたし
まいたけを加えてかさ増しできるので、満腹感UP!

冷蔵保存:4~5日
冷凍保存:1~2週間

糖質4.0g
99kcal

【材料】3~4人分
小松菜…1束
油揚げ…1枚
まいたけ…1パック

A
だし汁…200ml
みりん…小さじ4
しょうゆ…大さじ 2

ごま油大さじ1

【作り方】
1 小松菜は3㎝長さに切り、茎と葉に分ける。油揚げは横半分に切って細切りにする。まいたけは小房にほぐす。
2 鍋にごま油を熱して小松菜の茎をつやが出るまで炒め、油揚げを加えて炒め合わせる。
3 2にAを加え、煮立ったらまいたけと小松菜の葉を加えてひと煮する。
(レシピ:金丸絵里加)
プチトマトとアスパラのおひたし

トマトは副菜として楽しみます。

 冷蔵保存:2~3日
冷凍保存:2~3週間

糖質4.3
26kcal

【材料】3~4人分
プチトマト…12個
グリーンアスパラガス…8本

A
だし汁…200ml
みりん…大さじ1
塩小さじ…1/4
しょうゆ…小さじ1

【作り方】3~4人分
1 プチトマトはへたを取り、切り目を入れて熱湯にさっとつけ、皮をむく。アスパラガスは下半分をピーラーでむいて3~4等分に切り、熱湯でかためにゆでる。
2 小鍋にAを煮立てて火を止め、1を入れてひたす。
(レシピ:金丸絵里加)
★糖質量、エネルギー量は、1人分です
出典:『やせるおかずBEST200
ライター:YOLO編集部(マスヤマ)

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