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糖質控えめなのに食べ応えあり!ダイエッターの味方弁当♪

2019/03/13

しっかり食べても大丈夫!糖質を抑えたダイエット弁当

ダイエットで大切なのは、食事と運動、この2本柱をしっかり継続すること。急激に運動をしたり、いきなり食事の量を減らしたり…というダイエットは絶対に長続きしないのでやめてくださいね。

例えば、週2のランニングとジムでの筋トレ、そして夜は炭水化物を控えて8時までには食事を済ませるなど、運動にも食事にも気を配って、健康的にスリムになること、そしてそうやって自分なりに健康法を身につけて、それを無理なくキープすることがダイエットのもっとも大切な要素です。

手作りのお弁当を頑張って作っている人も多いかもしれません。お弁当は、無駄なカロリーや脂質、糖質を摂るのを防げるし、自分で食事コントロールができるので、ダイエッターの強い味方。もともと外食に比べてヘルシーなお弁当ですが、さらに糖質控えめのおかずを入れることで、ダイエット向けに仕上げることも可能。ハンバーグを鶏つくねにしてみたり、炒め物を蒸し野菜にするなど、工夫もいろいろとできるので、下のレシピを参考にご自分でもトライしてみてくださいね。つくね以外は電子レンジを使っているので、手早く調理ができるのもポイントです!

糖質控えめダイエットべんとうの作り方

チーズ塩つくね

【材料】(1人分)
鶏ひき肉…200g
ピザ用チーズ…20g
パセリ(乾燥)…少々
マヨネーズ…大さじ1
塩・こしょう…各少々
オリーブ油…小さじ2

【作り方】
1 オリーブ油以外の材料をボウルに入れて混ぜ合わせ、4等分にして丸める。
2 フライパンにオリーブ油を熱して1のつくねを入れ、両面を焼く。

レンジで作るハムエッグ

【材料】(1人分)
ハム…1枚
卵…1個

【作り方】
1 おべんとう用のカップ(アルミ以外の素材のもの)にハムを敷き、その上に卵を割り落とす。フォークで黄身を刺して穴をあける。
2 ラップをかけずに、600Wの電子レンジで30秒加熱する。一度扉をあけ、少し向きを変えてから、再度600Wの電子レンジで20〜30秒加熱する。火が通ったら完成。あれば仕上げにパセリ(乾燥)を散らしても。

※黄身に穴をあけることで、火を通りやすくします。ラップをかけてしまうと、電子レンジ内で爆発してしまうので、ラップはせずに電子レンジにかけましょう。

ブロッコリーのおかかあえ

【材料】(1人分)
ブロッコリー…1/3株
削りがつお…大さじ2
オリーブ油…大さじ1と1/2
しょうゆ…小さじ1

【作り方】
1 ブロッコリーは小房に分け、耐熱皿に並べてラップをかけ、600Wの電子レンジで1 分30秒ほど加熱する。
2 1を常温に置いて冷ましたら、削りがつお、オリーブ油、しょうゆを加えてあえる。

カリカリチーズせんべい

【材料】(1人分)
スライスチーズ(溶けないタイプ)…2枚

【作り方】
1 チーズを半分に切り、耐熱皿にのせる。ラップをせずに、600Wの電子レンジで1分30秒ほど加熱してカリカリにする。皿を取り出し、そのまま冷ます。

出典:『ゆるべんとうレシピ』(著者:平岡淳子)
ライター:酒井あやこ

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