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この4品でヘルシー献立完成!調理時間たったの30分!

2019/03/30

考える必要なし!1日の献立が決定する厳選レシピ。残りは作りおき♪

ネットや本で良さそうなレシピを見つけても、組み合わせに迷う…一品料理ばかりに頼ってしまう…。そんなお悩みを解決する献立とレシピをご紹介します。

この4品を作れば、1日の献立が完成するのは勿論、1/3以上は作りおきとして活用できるので次の日からも楽しめますよ。全レシピ10分以内でつくれるので、時間を掛けずに満足感が得られるのも嬉しいですね。

どのおかずも低糖質&低カロリーなので、ダイエット中でも美味しくて豊かな食を楽しみたい人にぴったり!

①キーマカレー【調理時間10分】
鍋不要!電子レンジで加熱すれば、 あっという間に作れます。

糖質10.9g、184kcal
冷蔵で4~5日、冷凍で3~4週間保存可

【材料】3~4人分
牛赤身ひき肉…200g
なす…1本
ズッキーニ…1/2本
パプリカ(黄)…1/2個

A
おろしにんにく・しょうがのすりおろし…各小さじ1
玉ねぎ…1/2個
オリーブ油…大さじ1

B
カレー粉…大さじ2
ウスターソース、トマトケチャップ…各小さじ4
ガラムマサラ…小さじ1/2
野菜ジュース(無塩)…120ml
はちみつ…小さじ1
スープの素(顆粒、コンソメ味)…小さじ2

【作り方】
1 なすとズッキーニ、パプリカは1㎝角に切る。
2 Aの玉ねぎはみじん切りにする。Aを耐熱ボウルに入れて混ぜ、ラップをかけて600Wの電子レンジで2分加熱する。
3 2に1とひき肉、Bを加えて混ぜ、再びラップをかけて6分加熱する。取り出し、ひき肉をほぐすように全体を混ぜる。
(レシピ:金丸絵里加)

②ピーマンとハムの黒こしょう炒め【調理時間5分】
冷蔵庫内の身近な食材で作れるやせる作りおき。黒こしょうをきかせて仕上げます。

糖質2.0g、57kcal
冷蔵で4~5日、冷凍で2~3週間保存可

【材料】3~4人分
ピーマン…6個
ハム…4枚
しょうゆ…小さじ1
粗びきこしょう(黒)…小さじ1/2
サラダ油…小さじ2

【作り方】
1 ピーマンは種とわたを取り、縦半分に切って横細切りにする。ハムは半分に切ってから細切りにする。
2 フライパンにサラダ油を熱して1を強火で炒め、ピーマンがしんなりしてきたらしょうゆを回し入れて炒める。全体に味がなじんだら、こしょうをふって混ぜる。
(レシピ:金丸絵里加)

③切り干し大根のごま酢あえ【調理時間10分】
切り干し大根のうまみと食感がアクセント。

糖質7.3g、71kcal
冷蔵で4~5日、冷凍で3~4週間保存可

【材料】3~4人分
切り干し大根…40g
ほうれん草…1/2束

A
すりごま(白)…大さじ3
砂糖…小さじ2
しょうゆ…大さじ1
酢…小さじ4
塩…少々

【作り方】
1 切り干し大根はもみ洗いし、1~2分ゆでてざるに上げる。同じ湯でほうれん草をさっとゆで、冷水に取って水気をきり、3~4㎝長さに切って水気をよく絞る。切り干し大根の水気を軽く絞り、食べやすい長さに切る。
2 ボウルにAを入れて混ぜ、1を加えてあえる
(レシピ:金丸絵里加)

④塩昆布キャベツ【調理時間5分】
うまみと塩気のある塩昆布を利用します。

糖質3.9g、34kcal
冷蔵で3~4日保存可

【材料】3~4人分
キャベツ…6枚(300g)
青じそ…10枚

A
塩昆布…20g
酢…大さじ1/2
ごま油…小さじ1

【作り方】
1 キャベツは軸を除いて3~4 ㎝長さの細めの短冊切り、青じそはせん切りにする。
2 ポリ袋またはボウルに1を入れ、Aを加える。全体にしんなりするまで、袋の上から手でよくもむ。
(レシピ:金丸絵里加)

POINT
ポリ袋に入れてもむと簡単。昆布のうまみ、青じその風味がキャベツに早くなじみます。

 

キーマカレー盛り付けアレンジ
野菜たっぷりのヘルシーメニュー。もやしを用意してゆでれば、あとは盛りつけるだけです。

【材料】1人分
①のキーマカレー…1/3量
もやし…120g

【作り方】
1 もやしをゆでて皿に盛り、温めたキーマカレーをかける。
★もやしにのせたキーマカレーは、糖質16.1g、263kcalになります。
(レシピ:金丸絵里加)

★糖質量、エネルギー量は1人分です

出典:『やせるおかずBEST200
ライター:YOLO編集部(マスヤマ)

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