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1日の献立完成&作りおきできる【痩せおかず】3品

簡単!作りおきしておけば超便利の痩せおかず!お弁当にも◎

時間があるときに、何品かのおかずを一気に作りおきする人も多いのでは?作ったのはいいけれど、幾つかを盛り合わせてみると、主菜不在の副菜だらけ献立になっていませんか?折角作るなら、主菜も副菜も一緒に作って、メリハリのある食事を楽しみたいですよね。

今回紹介する3品を作れば、1日の献立が完成するだけでなく、残りは保存してお弁当にも活用できるので一石二鳥ですよ♪どのおかずも10分以内で作れるのに、糖質もカロリーも控えめなので、ダイエット中にもおすすめです。

①えびとしめじのチリソース炒め【調理時間10分】
調味料と水を加えたら、あとで汁気が出ないように、よくとろみをつけます 。

糖質8.6g、164kcal
冷蔵で4~5日、冷凍で3~4週間保存可

【材料】3~4人分
むきえび…300g
しめじ…140g
さやいんげん…8本

A
しょうが…1片
長ねぎ…1/2本
にんにく…1片
豆板醤…小さじ1

B
トマトケチャップ…大さじ3
砂糖・酢・片栗粉…各小さじ1
酒…大さじ1
しょうゆ…小さじ4
水…1/3カップ(約70ml)

ごま油大さじ1

【作り方】
1 しめじは小房にほぐし、いんげんは長さを3等分に切る。Aのしょうが、長ねぎ、にんにくはみじん切りにする。Bは混ぜておく。
2 フライパンにごま油とAを入れて中火にかけ、香りが立ったら、しめじ、いんげん、えびを入れてさっと炒め合わせる。
3 Bを再び混ぜて2に加え、とろみがつくまで混ぜながら煮つめる。
(レシピ:金丸絵里加)

②オクラのサブジ【調理時間10分】
カレー風味の副菜で献立の味 にバリエーションをつけます。

糖質2.8g、43kcal
冷蔵で3~4日、冷凍で3~4週間保存可

【材料】3~4人分
オクラ…12本
玉ねぎ…1/4個
にんにく…1片
クミンシード…小さじ1/2
カレー粉…小さじ1
塩…小さじ1/3
トマト(水煮缶詰、カットタイプ)…100ml
こしょう…少々
オリーブ油…小さじ2

【作り方】
1 オクラはがくの部分をくるりとむき、斜め半分に切る。玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにする。
2 フライパンにオリーブ油とにんにく、クミン、玉ねぎ、カレー粉を入れて中火にかけ、香りが立ったらオクラ、塩を加えてなじむまで炒める。
3 トマトを加えてふたをし、1~2分蒸し煮にしてふたを取り、水分をとばすように炒め、こしょうをふる。
(レシピ:金丸絵里加)

③なすのごま煮【調理時間10分】
なすにごま油をからめ、すりごまをふって風味をプラス。

糖質6.2g、85kcal
冷蔵で3~4日、冷凍で3~4週間保存可

【材料】3~4人分
なす…4本
ごま油…小さじ2
しし唐辛子…8本

A
だし汁…300ml
砂糖・酒…各大さじ1
しょうゆ…大さじ1と1/2

すりごま(白)…大さじ3

【作り方】
1 なすは2㎝幅の輪切りにし、ごま油を回しかけてからめる。
2 鍋に1としし唐辛子を入れて中火にかけ、さっと炒める。合わせたAを加え、落としぶたをして中火で5分ほど煮る。落としぶたを取り、すりごまを加えて混ぜ、ひと煮する。
(レシピ:金丸絵里加)

★糖質量、エネルギー量は1人分です。

出典:『やせるおかずBEST200
ライター:YOLO編集部(マスヤマ)

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