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キレイな人は知っている!【美肌効果】バツグンの野菜選び!

野菜No.1のビタミンC含有量を誇る王様ブロッコリー

ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸の含有量は、数ある野菜のなかでトップというのが、ブロッコリーの実力です。しかも、100g中のビタミンCで1日の必要量がまかなえるブロッコリーは、美肌効果や風邪予防に効果があります。抗ガン物質スルフォラファンと抗酸化作用のあるアリルイソチオシアネートの相乗効果でガン予防にも期待ができます。茎にもビタミンCやβ-カロテン、食物繊維が豊富なのも特徴です。

ここで調理のポイントを教えましょう。抗ガン物質スルフォラファンを活性化させるためには、酵素のひとつであるミロシナーゼが必要。ミロシナーゼは加熱に弱いので、75度以下の低温で蒸すと良いでしょう。ブロッコリーの甘みも引き立ちます。

自宅で保存する際に気をつけたいことは、ブロッコリーのビタミンCは3日も経てばつぼみが開き、半分に減ってしまうという点。他の緑黄色野菜と同じように、きちんとポリ袋に入れて保存するようにしましょう。長期保存をしたい場合はゆでてから冷凍するのがオススメです。

美肌効果にプラスしてアンチエイジング効果も期待できるコマツナ

コマツナは緑黄色野菜のなかでも抜群の栄養価を誇り、抗酸化作用を持つβ-カロテンやビタミンCが豊富に含まれています。このβ-カロテンは体内でビタミンAに変換されて抗酸化作用を発揮、アンチエイジングにはもってこいの栄養素なのです。そのため、コマツナは風邪を予防したいときや、肌荒れが気になるときなどは、特に摂取したい食材といえます。さらに、ホウレンソウの約3.5倍ものカルシウムを内包しているため、骨粗しょう症予防にも効果的です。

調理のポイントとしては、β-カロテンは油調理を施すことで吸収率を高めることができます。加熱しすぎるとビタミンCが壊れてしまうため、炒めるときは短時間ですませましょう。ビタミンDを含む食材と同時にいただけば、豊富なカルシウムも余すことなく摂取できます。また、コマツナを選ぶとき、葉先が小ぶりで丸みを帯びたものは食感が柔らかくおいしくいただけるというのもポイントです。

保存の際は、乾燥に弱いコマツナは、全体を湿らせてからポリ袋に入れて冷蔵庫で保存すると良いでしょう。このとき根を下にしておくと鮮度を保つことができます。長期保存には不向きな野菜なので、なるべく早く食べ切ることをオススメします。

[ブロッコリーの主な栄養成分]

エネルギー 33kcal
ビタミンE 2.4mg
ビタミンB1 0.14mg
ビタミンB2 0.20mg
葉酸 210μg
ビタミンC 120mg
食物繊維 4.4g

[コマツナの主な栄養成分]

エネルギー 14kcal
カリウム 500mg
カルシウム 170mg
鉄 2.8mg
ビタミンA(β-カロテン)3100μg
ビタミンB2 0.13mg
ビタミンC 39mg

出典:『色と食材の食事術』、監修/星野春香(管理栄養士)
ライター:YOLO編集部

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