痩せたい！でも食べたい！を叶える【なるほど】食べ方テクニック

YOLO 編集部

2019年06月04日

置き換え・かさ増し4つのテクニック

腹八分目がいいとは知っているけど、それができたら苦労しない！太りたくないけど、本当はみんなおなかいっぱい食べたいですよね。そんな欲求を満たす秘策があるのです。それが太る食材を太らない食材に置き換えたり、太らない食材を混ぜ込んで量を増やすというかさ増しテクニックです。このテクニックさえマスターすれば、究極の太らない食事作りができるてしまうのです。

使える！かさ増し・置き換え食材
カリフラワー、豆腐、しらたき、おから、切り干し大根、きのこ、大豆の水煮、厚揚げ、車麩、切り干し大根、枝豆、ズッキーニ、高野豆腐、ブロッコリー、こんにゃく

これさえ押さえれば完璧！

テクニック1
ご飯にかさ増し食材をミックス

ご飯が少ないと満足感が得られないという人は、ご飯の量はいつもどおりで、かさ増し食材を混ぜ込んで量を増やしましょう。とくに、カリフラワーやきのこ、切り干し大根、大豆の水煮はご飯と相性抜群です。

テクニック2
主菜をかさ増ししてビッグサイズに！

メインディッシュにボリューム感を出すことで満足感は高まります。とくにおすすめは、肉料理にかさ増し食材をうまく活用して見た目を大きくすること。たとえば、水で戻した高野豆腐をロース肉の薄切りで包んであとは焼くだけ。そんなちょっとした工夫で、低脂質にできるうえ、カロリーも大幅ダウンできますよ。

テクニック3
肉もどき食材で脂質・カロリーを大幅カット

脂質の摂取量を大幅にカットしたいというなら、バラ肉のような脂質の多い肉を使った料理にひと工夫を。肉を肉もどき食材で代用してしまうことです。これで、超低脂質、低カロリーに。肉の完全置き換えにぴったりなのが、厚揚げ、高野豆腐や車麩、こんにゃくです。ステーキもどきに、ひき肉もどきに大活躍してくれますよ！

テクニック4
主食を低糖質食材に置き換えて糖質を大幅カット

糖質摂取量を大幅にカットしたいなら、ご飯や麺類など、主食を低糖質な食材に置き換えてしまいましょう。噛みごたえがある豆類や細かく刻んだ根菜類、カリフラワー、ブロッコリーはご飯の置き換え食材として最適です。麺類の置き換えなら、しらたきがおすすめ。調理する前にゆがいてフライパンでカラ炒りすれば、しらたき独特の生臭さをカットできます。