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危ない!貧血でふら~っとなったら…〇色の野菜で賢く予防

2019/06/28

ファイトケミカルのひとつである「クロロフィル(葉緑素)」と緑色野菜

多くの野菜が緑色をしているのは、ファイトケミカルのひとつである「クロロフィル(葉緑素)」が関係しています。クロロフィルは植物内で光を浴びて光合成を行なうと、鮮やかな緑色に変化します。クロロフィルを含んだ野菜の代表格はホウレンソウ。抗酸化作用や抗ガン作用をもつほか、酸素や血液の循環を助けて貧血の予防をしてくれるのです。

ビタミンやミネラルの塊のホウレンソウ。豊富な鉄分で貧血を予防!

栄養豊富で葉物野菜の王様とまでいわれるホウレンソウ。特に鉄分が多く含まれていて、貧血予防に大きな効果を発揮します。緑色のもととなっているクロロフィルは、コレステロール値を下げる力があります。また、葉酸の含有量が多く、認知症予防も期待できます。調理のときについ捨ててしまいがちな根元の赤い部分。ここにはマンガンが含まれているのでぜひ捨てないようにしましょう。

さらに、ビタミンEを含む食材と合わせることで抗ガン作用がより期待できます。生のホウレンソウは切ることで切り口からビタミンCが流れ出てしまいますが、ゆでてから切ることで流出を抑えることが可能です。

ホウレンソウは常温で保存していると、1日でビタミンCが約60%も減少してしまいます。湿らせた新聞紙などで包み、冷蔵庫の野菜室などで保存しておけば、ビタミンCを減らすことなく長持ちさせることができます。

貧血予防だけでなく、美肌効果も期待できるソラマメの力

ソラマメのうす皮には抗酸化作用のあるポリフェノールが多量に含まれています。このポリフェノールには細胞の老化を防ぐ力があり、美肌効果もあるとされています。鉄分も多く、貧血予防にも期待できるでしょう。

ポリフェノールをしっかりと摂取したいならうす皮ごと食べるのが良いでしょう。ゆでたり炒めたりすることでグンと食べやすくなります。水溶性のビタミンも、厚い皮のおかげで少ない損失ですみます。

スーパーマーケットなどで選ぶ際は、表面にうぶ毛がつき、中のワタが詰まっているものが新鮮です。ただし、ソラマメはとても鮮度が落ちやすい食材です。さやつきのものであればポリ袋などに入れ、風にあたらないようにして冷蔵庫で保存。冷凍保存をする場合はさやから出して硬めにゆでておくと良いでしょう。

出典:『色と食材の食事術』、監修/星野春香(管理栄養士)
ライター:YOLO編集部

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