便秘がちなぽっこりお腹はコレでサヨナラ！ゴマと〇〇〇を和えるだけ

便秘改善だけでなく肝機能改善もサポートしてくれるゴマパワー

強力な抗酸化作用の力で肝機能を強化したり、動脈硬化を予防する働きがあるとされているセサミンが豊富に含まれるゴマ。成分の半分以上を不飽和脂肪酸が占めていて、アンチエイジングなどの美容、動脈硬化予防などの健康維持に欠かせない食材です。

女性にとって嬉しいのは、腸内環境を整える食物繊維がたっぷり含まれていること。便秘がちな人は意識して取り入れてみると良いでしょう。

また、黒ゴマには鉄やカルシウムが豊富。むきゴマよりも皮つきの方が栄養価が高いので、必要な栄養素を意識しながらゴマ選びをしてみましょう。

調理のポイントは、炒ったものを砕いてから使用すること。調理前のゴマは、どれだけ食べても栄養がほぼ吸収されずにそのまま排出されてしまうので、炒ってから砕いたものを使用しましょう。味わいのアクセントとして、サラダやおかずなどさまざまな食事にトッピングしてみると良いでしょう。

保存方法のコツは、害虫を予防するために密閉容器に入れ冷蔵庫へ。夏場など室内の温度が高くなる時期は、虫がついたり酸化しがちなので、密閉容器に入れてから冷蔵庫で保存することをオススメします。冬場でもできるだけ常温保存は避けて、冷蔵庫に入れておくと鮮度を保つことが可能です。

ゴマとの料理の相性◎便秘解消に効果的な魔法の食材。それは……

答えは、インゲンマメなのです。インゲンマメは、豆類の中でもとくに食物繊維が豊富で便秘解消にも効果的。さらに、インゲンマメのポリフェノールは、細胞の老化を防ぐ抗酸化作用を持っているのでアンチエイジングや糖尿病といった生活習慣病の予防に最適な食材です。

カルシウムも多く内包されていて、骨粗しょう症が心配な人にもオススメです。たんぱく質やビタミンB₁も豊富なので、つらい仕事やフィットネスで体にたまった疲労の回復効果も期待できるという優れもの食材なのです。

食べるなら、便秘解消に効果的なゴマと和えるだけの、手軽なインゲンマメのゴマ和えがオススメ。また、インゲンマメにも含まれるビタミンB1を十分に摂取したいなら、ビタミンB1は水に流失しやすく熱に弱いので煮物などにして汁ごといただくこともオススメです。

タマネギやニンニクに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収率を向上させるので、同時に摂取するのも良いでしょう。

インゲンマメを購入したら、高温多湿を避けてなるべく早く食べること。比較的日持ちしそうなイメージの豆類ですが、古くなると火の通りが悪くなるので柔らかくなりにくく、味わいも落ちてしまいます。密閉容器に入れて高温多湿を避けた冷暗所で保存し、できるだけ早くいただきましょう。

出典：『色と食材の食事術』、監修／星野春香（管理栄養士）
ライター：YOLO編集部