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トレ女が知っておくべき、本当に正しいの鉄の摂り方

2019/09/24

ほとんどが無駄になる?!鉄は栄養ロス量ワースト1!

ヘモグロビンの材料であり、貧血予防に欠かせない鉄。トレ女の最重要栄養素の一つである鉄は、残念なことに、数あるミネラルのなかでも群を抜いて栄養ロスが多い栄養素…。だから、しっかり鉄を摂っているつもりでも、いつの間にか貧血になってしまうことが多いのです。

鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄のという2種類に分類されます。そして、これら2つの吸収率には差があります。ヘム鉄は、赤身肉や赤身魚などの動物性食品に含まれ、その吸収率は、10%前後。一方の植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、10%以下。つまり、食事からとった鉄はほとんどが使われることなく、尿などと一緒に体外へ排出されてしまうのです!

とはいえ、サプリメントなどに頼るのは間違いです。とくに、トップアスリートなみにハードなトレーニングをしている人以外は、サプリメントや薬剤で鉄をとると逆に過剰摂取の害を受ける可能性もあるからです。

ここで知っておいてほしいのが、鉄のロスをなくす食べ合わせです。鉄と相性がいい栄養素は、ビタミンCとタンパク質です。たとえば、吸収率が低い非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ると、体内で吸収率のいいヘム鉄に変換されるという特性をもちます。

また、鉄が体の材料として使用される時に必要な酵素の材料になる、タンパク質も不足すると、鉄は使用されず、体外に排出されてしまうので、タンパク質不足もNGです。

鉄を無駄なくとる食べ合わせのヒント
1 魚介類のパスタなどを食べる時は、 パセリやレモン汁を多めにかけましょう。
2 厚揚げと青ジソは鉄、たんぱく質、ビタミンCを同時摂取できる最強レシピ!
3 ホウレン草のおひたしは、醤油よりポン酢で食べましょう。

出典:『フルマラソン完全攻略法

監修:管理栄養士 篠原絵里佳
ライター:楠田圭子

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