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フライパン一つで完成!栄養満点♪朝食レシピ

2019/11/05

朝食作りが楽しくなる!

朝食抜きは太るモトとはわかっているものの、調理時間がもったいない。そんな悩みを一気に解決してくれるのが、おにぎりと副菜を組み合わせたワンプレート朝ごはん。

使うのは、大きなフライパン一つだけ!フライパンでさけ、ブロッコリー、おにぎりを同時に仕上げてしまうという、アイディアレシピです。

時短なのに、栄養価も抜群。緑黄色野菜の王様、ブロッコリーと、抗酸化成分、アスタキサンチンの宝庫であるさけなど、美容成分を朝からたっぷりとれるところもこのレシピのスゴいところ。栄養もボリュームもバランスのよい食材の組み合わせなので、朝ごはんとしてはもちろん、お弁当にそのまま詰めてもOKです。

香味焼きおにぎり、さけプレート

【材料】(2人分)
青じそ…2枚
煎りごま(白)…小さじ2
塩…小さじ1/4
ご飯…茶碗2杯分
甘塩さけ…2切れ
ブロッコリー…4~5房
しょうゆ…小さじ1
かぼすなどの柑橘…適量
バター…10g

【作り方】
1 青じそは粗めのみじん切りにし、ごま、塩とともにご飯に混ぜる。
2 1を4等分にし、ラップでくるんで三角ににぎり、おにぎりを4個作る。焼きやすいように軽く平らな形に整える。
3 さけは一口大に、ブロッコリーは食べやすく切る。大きめのフライパンにバターを入れて弱めの中火にかけ、2を並べ入れる。あいたところにさけとブロッコリーを入れて炒める。
4 ふたをして少し蒸し焼きにし、焼き色がついたらおにぎりを裏返して両面を焼く。
5 すべてに火が通ったらしょうゆを全体に回しかける。
6 5をプレートに盛り、柑橘を添える。
★フライパンは直径26㎝以上のものが便利。小さいフライパンの場合は先にさけとブロッコリーを焼き、次におにぎりを焼きます。

(レシピ:藤岡操)

出典:『おべんとうに大活躍!おにぎり、おにぎらず、サンドイッチの本
ライター:楠田圭子

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