Food

【ランチに使える♪】 おにぎり+肉&卵で栄養バランスが整う!

2019/11/15

具材にひと工夫で栄養バランス完璧!

好きな具材を入れてあとは握るだけ。おかずをそれほど揃えなくても、もの足りなさを感じない。そんなおにぎりはお弁当づくりが面倒な時の救世主。ただし問題となるのは、梅やこんぶなどシンプルな具材ばかりだと栄養バランスが崩れてしまう点です。とくに、引き締めボディづくりに必須のタンパク質は不足しやすいので要注意です。

そこでおすすめしたいのが具材にタンパク質豊富な肉や卵を使用することです。ここでご紹介するふたつのおにぎりの具材は、焼き豚と卵。どちらもスーパーやコンビニで手に入るというのもおすすめポイントです。

焼き豚のおにぎりは、刻んだ焼き豚を混ぜて作る簡単おにぎり。味玉のおにぎりは、おにぎりの中に味つけ卵を丸ごと入れてしまう、タンパク質がしっかり摂れる栄養満点のおにぎりです。

このおにぎりなら、あとはコンビニのサラダなどをプラスするだけで、栄養バランスが整います。

味つけ卵は多めに作っておけば、お酒のおつまみや夕食のプラス一品としても活躍してくれる応用範囲の広い便利な常備菜です。


焼き豚のおにぎり
【材料】(2個分)
温かいご飯…200g
焼き豚の薄切り…50g
青じそ…2枚

【作り方】
1 焼き豚は1cm角くらいに切り、ご飯に加えて混ぜる。
2 ラップの上に1の半量をのせてラップで包み、三角形ににぎる。
3 ラップを取って青じそ1枚にのせる。もう1個も同様に作る。
(レシピ:星野奈々子)

POINT
焼き豚のうまみがご飯全体にゆき渡るようによく混ぜます。にぎったら青じそにのせて、風味と香りをプラスします。

味玉のおにぎり
【材料】(2個分)
温かいご飯…200g
焼きのり…2枚

[味つけ卵]
卵…2個
麺つゆ(3倍濃縮)…大さじ2
水…100ml

【作り方】
1 卵はゆでて殻をむき、ジッパーつきの保存袋に入れて麺つゆ、水を注ぎ、冷蔵庫で3時間以上おく。
2 ラップの上にご飯の半量と卵1個をのせてラップで包み、丸形ににぎる。ラップを取ってのりで包み、ラップで包んで落ちつかせる。もう1個も同様に作る。
(レシピ:星野奈々子)

POINT
広げたご飯半量の中央に味玉をのせ、ラップごと包んで丸形に整えます。ラップをはずし、広げたのりの上に置いてのりで包みます。

出典:『おべんとうに大活躍! おにぎり、おにぎらず、サンドイッチの本
ライター:楠田圭子

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