体の必須エネルギー源！「糖質」の働きや効率的な摂り方を知ろう

何をするにも体には「糖質」が必要！

タンパク質、脂質と並ぶ三大栄養素の糖質は、体にとって大切なエネルギー源。近年、「糖質太り」という言葉が登場したり、「糖質オフダイエット」が流行するなど、何かと注目を集め、まるでダイエットの敵のように扱われがちですが、糖質なくして私たちは健康的に生きていくことができません。

「糖質」と聞くと「甘いもの」を思い浮かべる人もいるようですが、甘くない糖質もあります。米や小麦などの穀類、芋に含まれるデンプンがそうです。例えば、米が原材料のせんべいやお餅、トウモロコシやジャガイモなどを使ったスナック菓子にもデンプンという糖質が多く含まれています。

ちなみに「炭水化物」は糖質＋食物繊維の合計を表すもので、食物繊維は消化・吸収されずに腸に届くため、カロリーにカウントされません。食品のパッケージに記載されているのが「炭水化物量」の場合、炭水化物量から食物繊維量を引いて糖質量を算出する必要があるので、気をつけてみてみましょう。

糖質の働き

1.エネルギー源になる

歩いたり走ったり、スポーツをするなど活発に運動をする時はもちろん、デスクワークでイスに座っている時、考えている時、さらに何も考えずにボーッと横になっている時も、眠っている時も、私たちの体はエネルギーを消費し続けています。三大栄養素の脂質、タンパク質もエネルギー源になりますが、真っ先にエネルギーとして使われるのが糖質です。糖質にはいくつかの種類があり、結合した状態で食品に含まれているケースもあります。糖質のカロリーは１ｇ＝４kcal。ただし、食品添加物として使われる甘味料には少量でも甘味が強く、カロリー、糖質がともにとても少ないものもあります（「糖質を含む主な食材」にて解説しています）。

体内に取り入れられたすべての糖質は、消化、分解され、血液中に含まれます。これが「血糖」でその量を表すのが「血糖値」です。血糖値は糖質を摂ると高くなり、「インスリン」というホルモンによって全身の細胞に運ばれ、エネルギー源として使われます。中でも、脳のエネルギー源となるのは、ブドウ糖のみ。脂質やタンパク質は使われません。脳が働かなくなると、私たちは考えることも体を動かすこともできません。糖質はそれだけ重要な栄養素なのです。

2.エネルギー源としてカラダに貯蔵

体内に吸収された糖（ブドウ糖）は、肝臓に届けられ全身に運ばれてエネルギー化されますが、使われずに余ったぶんは「グリコーゲン」という糖が連結した形になって蓄えられます。しかし、貯蔵量には限界があり、肝臓に約100g、筋肉に約400g。それを上回ると糖は中性脂肪に作り替えられ、非常事態に備える体脂肪として貯蔵されます。

糖質による体脂肪増加は、糖質過多だけでなく高血糖によっても起こります。高血糖とは血液中の糖が増えた状態で、糖を摂り過ぎたときだけでなく、空腹時に急にドカ食いをしたり、早食いをした時にも起こります。急激な血糖値の上昇が起こると、血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌され、血液中の糖は一斉に脳や筋肉をはじめとする体中の組織に送り届けられます。もちろん、運動をして消費すれば糖が余ることはありませんが、消費されなかった糖は肝臓、筋肉に貯蔵され、貯蔵量を上回ったぶんは、体脂肪として無制限に体に蓄えられてしまいます。

糖質が不足すると…

お腹が空いて体内の糖が枯渇すると、頭がボーッ、イライラしたり眠くなったり、体に力が入らなくなったり、そんな経験がある人も多いでしょう。糖質が不足すると、すぐに脳と体の症状に表れます。特に注意すべきは、極端な糖質オフダイエットを続けて起こる症状です。
糖質オフダイエットでは、糖質をカットして不足するエネルギーは、タンパク質を分解してできるアミノ酸をもとに作られる糖や、脂質を分解した脂肪酸から作り出される「ケトン体」という糖の代役によって補われます。しかし、人体の維持に必要なエネルギーをタンパク質や脂質でまかなおうとすれば、毎日大量のタンパク源と脂質を食べなければなりません。大量の肉や魚を、油こってりの状態で毎日食べ続けることは、あらゆる面で無理があります。もし、実践できたとしても、大量のタンパク質を消化、分解しなくてはならず、肝臓をはじめとする体の負担はとても大きくなります。こうして、糖質不足が続くと、それを補うために、体は自分の筋肉を分解してアミノ酸に変えざるを得ない状況に。結果、筋肉量がどんどん減少。疲労、骨密度低下を引き起こすケースも増加中。タンパク質や脂質を増量した結果、血液がドロドロになり、高脂血症、動脈硬化も起こりやすくなります。

糖質を含む主な食材

砂糖、ハチミツ、シロップ、ジャム、みりん、スイーツ、フルーツといった甘いもの、米を使ったせんべいやお餅、小麦粉を使ったパンや麺類のほか、トウモロコシを使ったスナック菓子、片栗粉を使ったあんかけ、ジャガイモやサツマイモなどの芋類、カボチャやレンコンなどの根菜にも糖質が多く含まれています。

加工食品に含まれる甘味料もチェックしましょう
清涼飲料水やスイーツに多く含まれている、果糖ブドウ糖液糖は、高濃度の甘味料。天然原料を素にして作られるラカンカエキス、エリスリトール、マルチトール、キシリトール、ソルビトール、マンニトール、パラチノース、トレハロース、ステビアのほか、天然の食品に存在しない成分を人工的に合成した合成甘味料には、アスパルテーム、サッカリン、アセスルファムカリウム、スクラロース、アスパルテームなどがあります。

糖質の効果的な摂り方

糖質は、単独で摂ると血糖値が上昇しやすく、糖質が体脂肪化しやすくなります。それを防ぐために欠かせないのが食物繊維です。食物繊維には、腸内での糖の吸収を緩やかにする働きがあるため、一緒にとることで血糖値を急上昇させることなく糖質をエネルギー源として少しずつ使っていくことができます。ところが、糖質を単独で摂ると、糖が一気に吸収されるため血糖値が急上昇。 エネルギー源として使いきれなかった糖質は、中性脂肪に代わって蓄積されてしまいます。

また、糖質単独で摂ると血糖値が急上昇、その後急降下しやすく、眠気、疲労感、だるさを感じやすくなるので、食後の眠気やだるさに心当たりがある人は、野菜や海藻をプラスして、食物繊維を強化してみましょう。

写真：藤村のぞみ（食材）
ライター：藤岡操（栄養士）