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気になる糖質は「ビタミンB1」の強化で解決!効率的に摂って体もスッキリ!

2019/11/27

糖質代謝を促し、疲れを撃退する助っ人!

何かと話題の糖質オフダイエット。でも、糖質は体にとって大事なエネルギー源。なんとかうまく付き合いたいものです。

そこで注目したい栄養素がビタミンB1。ビタミンB1は、体内に取り込んだ糖質のエネルギー化をサポートする、糖質代謝の強力な助っ人!ご飯が大好き!だけど太りたくない、トレーニングの効果を上げたい、スポーツを快適に楽しみたい、仕事中の脳をシャキッとさせたい、お酒を健康的に楽しみたい…。そんな期待に応える、ビタミンB1の働きをみてみましょう。

ビタミンB1の働き

1.糖質をエネルギーに変える

ビタミンB1は、糖質を代謝し、活動に必要なエネルギーを生み出すのに欠かせない栄養素です。体内に取り込まれた糖質はたくさんの成分と化学反応を起こしてエネルギーへと変換されます。そのスターター的な役割を担っているのがビタミンB1。つまり、ビタミンB1なくして、糖質代謝はスムーズに行われません。トレーニングやスポーツをするなら、ビタミンB1の強化は必須です!

2.脳や神経の機能維持

脳の中枢神経、手足の末端神経、心臓などは、糖質をエネルギー源として機能しています。つまり、脳や神経、心臓の機能維持には、糖質のエネルギー化に欠かせないビタミンB1も不可欠。仕事やスポーツで脳をシャキッと働かせるためにも、ビタミンB1は欠かせないのです。

ビタミンB1が不足すると…

ビタミンB1が不足すると、エネルギー源となる糖質がエネルギー化されず、体はエネルギー不足に陥ります。疲れやすくなったり、体がだるくなったり。さらに、体内に糖質が過剰となり、高血糖になったり、余った糖質が体脂肪に変換され、肥満を引き起こすこともあります。

また、神経の機能が正常に働かず、脚気やウェルニッケ脳症になることも。

脚気は、手足のしびれ、疲労感のほか、動悸、息切れ、食欲不振、むくみなど、比較的軽い症状が多いため、気がつかずそのままにされていることもあります。以前、ある高校の野球部員の多くが脚気であると診断され、大きく報道されたことがあります。原因は、エネルギー源となるご飯を大量に摂ったにも関わらず、代謝に必要なビタミンB1が不足していたことです。運動をする際、糖質を増量したら、ビタミンB1も合わせて増量することを意識しましょう。

一方、ウェルニッケ脳症は、眼筋麻痺や歩行運動失調、けいれん発作が起こることもあり、放っておくと昏睡状態に陥る深刻な病気。これらの症状はビタミンB1不足による神経障害です。アルコールを大量に飲むと、その分解に大量のビタミンB1が消費されてしまいます。体内ではビタミンB1が不足し、神経障害を起こす可能性が高まるので、お酒を飲む際はビタミンB1の強化を心がけましょう。

ビタミンB1を含む主な食材

豚肉のほか、牛、豚、鶏のレバーもビタミンB1の宝庫!糖質のエネルギー効率を上げ、疲労回復や瞬発力アップにもおすすめです。魚介では、鮭、鯛もGOOD。どちらも刺身で食べられるので、損失なく効果的に取り入れられるのもメリットです。
米ぬかの栄養を吸収したぬか漬けもビタミンB1が豊富。ごはんのおともとして、糖質代謝を促すよき相棒です。おつまみの定番である枝豆も糖質代謝の助っ人!アルコールの分解を促し、またビ―ルや日本酒に含まれる糖質をエネルギー化してくれるので一石二鳥です。最近人気の豆苗もビタミンB1の強化にぴったり。ゆでるよりサッと炒めて食べるのがおすすめです。

ビタミンB1の効果的な摂り方

ビタミンB1が体内で効力を失わずに働くのをサポートするのが、アリシンという成分です。アリシンは生のニンニクや玉ねぎ、ねぎ、ニラなどに含まれる香り成分。刻んだりすりおろして空気に触れることで発生します。ビタミンB1は、アリシンを一緒に取り入れることでアリチアミンという壊れにくい成分に変わり、体内に長く留まり、吸収効率も高まります。

例えば、夏バテ予防に豚のショウガ焼きがいいと言われるのは、豚肉に含まれるビタミンB1と、玉ねぎやニンニクに含まれるアリシンを一緒に取り入れることができるから。効率よくビタミンB1を摂り、糖質からエネルギーをスムーズに作り出すことで、疲労回復効果が高まるのです。

ビタミンB1を無駄なく摂るためには、調理法も要チェックです。ビタミンB1は水溶性なので、ゆでるとお湯に溶け出してしまいます。つまり、薄切りの豚肉を下ゆでして使うのはビタミンB1の多くを捨ててしまっているようなもの!下ゆでするより、蒸す、電子レンジで加熱するほうが損失が少なく、特に電子レンジの場合は、ゆでた場合に比べて5~15%も損失を抑えられます。

撮影:藤村のぞみ(食材写真)
ライター:藤岡操(栄養士)

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