「チアシード」は大さじ一杯で効果あり！栄養価や食べ方は？

「チアシード」は、低カロリー＆女性に嬉しい栄養がたくさん！

モデルをはじめとする海外のセレブの間でブレイクしたのをきっかけに、スーパーフードとして大ブームを巻き起こした「チアシード」。さまざまな商品が発売され、ダイエットの味方としてすっかり定着しています。でも、チアシードの効果は、ダイエットだけではありません。女性の健康と美しさをサポートする栄養・成分、働きに注目してみましょう。

「チアシード」って何？

チアシードは、チアというシソ科植物の種でミント類の仲間です。サイズはとても小さく、ゴマの約1/2ほどしかありません。原産は中南米で、マヤ・アステカ文明の時代から食べられており、古くは主要農産物の一つだったそう。南米の民族の言葉で、「チア」はチカラ、「シード」は種。つまりチアシードは「チカラの種」という意味で、「人の生命維持にはチアシードと水があれば足りる」という言い伝えがあるほど栄養価が高い、まさにスーパーフードなのです。

チアシードの特徴は、水を含むと約10倍にも膨らむという点です。サラサラとした小さな種を水に浸して10分ほど待つと、プルプルとしたゼリー状に変身！ 絶賛流行中のタピオカに負けず劣らずのプルプル感。噛むと中には種の食感が潜んでいて、プルプル、プチッと弾けます。この噛み応えの面白さもチアシードの魅力の一つ。思わず噛むのが楽しくなります。

右からホワイトチアシード、ブラックチアシード。

白と黒の「チアシード」どっちがおすすめ？

チアシードは乾燥した種の状態の商品だけでなく、ドリンク、ゼリーなどのスイーツに使われていることもあります。よく見ると、チアシードの色は、白、黒の2種類があることに気づくでしょう。

白と黒の違いは、単なる色の違いだけではありません。水に浸して戻すと、ブラックチアシードが約10倍に膨らむのに対して、ホワイトチアシードはなんと約14倍にも膨らむのです。ダイエットのためにチアシードを食べるなら、ホワイトチアシードのほうが満足度が高く、食べ過ぎ予防により力を発揮するというわけです。

つまり、ダイエットには白いチアシードがおすすめなのです。

よく似ている「バジルシード」と「チアシード」の違いは？

チアシードとよく似ているのが「バジルシード」。その名のとおりバジルの種で、チアシードと同じように水に浸すと大きく膨らみます。しかし、栄養価と膨張率が異なるので、自分に合うのはどちらかをチェックしておきましょう。

チアシードの特徴

・カロリーは46kcal/10g
・食物繊維の量は10gで約3.2g
・膨張率は10～14倍
・オメガ3系脂肪酸を多く含む
・必須アミノ酸が豊富
・こんにゃくに似た、プリプリとした食感

バジルシードの特徴

・カロリーは35kcal/10g
・食物繊維の量は10gで約5g
・膨張率は約30倍
・オメガ3系脂肪酸はチアシードより少なめ
・ライチやアロエに似た、シャキシャキとした食感

チアシードは、オメガ3、必須アミノ酸を強化するのにぴったり。ダイエットはもちろん、抗酸化作用や筋肉作りなどをサポートしてくれるので、美しく体を引き締めたいトレーニング女子におすすめです。

バジルシードは膨張率の高さと食物繊維の量が抜群！少量で満腹感を得やすいので、痩せたいけれどつい食べ過ぎてしまうという人には嬉しいですね。また、スプーン一杯程度でレタス1/2個分以上の食物繊維を摂れるのも、お通じに悩む女性にとっては朗報！もちろん、摂り過ぎると便秘が悪化することもあるので、過信せず、体に合わせて適量を取り入れましょう。

左がバジルシード、右がチアシード。同じ量を戻すとバジルシードのほうが膨張率が高いのがわかります。

「チアシード」に含まれる栄養・成分

チアシードは小粒ですが、たくさんの栄養が詰まっています。どのような働きを持つ栄養・成分が含まれているかチェックしましょう。

・α－リノレン酸
α－リノレン酸はオメガ3系脂肪酸の一種で、体内で作り出せない必須脂肪酸です。体内に取り入れると、DHAやEPAに変換され、強い抗酸化作用で血中コレステロールや中性脂肪の値を低下させ、血液をサラサラにしたり、体脂肪を減らす働きがあると言われています。オメガ3系脂肪酸は青魚に多く含まれていますが、多くの日本人が不足している栄養素の一つ。ハードなトレーニングをする人も不足しがちなので、ぜひ強化を。

・鉄
チアシードに含まれる鉄は、大さじ1（約10g）で、ホウレン草50gを食べるのと同等の鉄を摂ることができます。鉄は吸収率が低く、不足しがちな栄養素なので、チアシードで補給するのもおすすめ。

・カルシウム
チアシード大さじ1（約10g）に約51mgのカルシウムが含まれています。これは同じく植物性食材で、カルシウムを多く含むとされる納豆1パックを上回る含有量。カルシウムは骨作りだけでなく、筋肉運動、脳の情報伝達に欠かせない栄養素ですが、不足している人が多いのも事実。骨の強化やエネルギー産生、筋肉合成に欠かせないマグネシウムも含まれているので、チアシードを食べれば一石二鳥で強化できます。

・タンパク質
チアシードに含まれるタンパク質は大さじ1（約10g）で約1.7g。含有量は多くはありませんが、タンパク質を構成するアミノ酸のバランスがとてもよく、体に必要な必須アミノ酸をすべて含んでいるので、ヴィーガンやベジタリアンの栄養サポートにも役立つでしょう。

・食物繊維
チアシードには大さじ1（約10g）あたり3.2gの食物繊維が含まれています。一日の摂取目標量は成人女性で18g以上とされていますが、平成27年度の国民栄養健康調査によると実際の摂取量の平均は一日15g。つまり毎日チアシードを大さじ1プラスするだけで、不足分を補うことができるのです。

「チアシード」の効果は？

1．体脂肪減少

「水を含むと10～14倍に膨らむ」というのがチアシード最大の特徴。しかもカロリーが低いので少量で満腹感を得られます。食事の前にチアシードを摂っておくことで、我慢することなく食べ過ぎを防げるので、食べ過ぎクセがある人はぜひ活用を！

2．便通改善

便通改善には水溶性、不溶性、両方の食物繊維が必要。チアシードは水溶性、不溶性両方の食物繊維を含んでいるので、便通改善に有効です。

3．糖質の吸収を抑える

チアシードに含まれる水溶性食物繊維のグルコマンナンは、ネバネバと吸着力があるのが特徴。腸内をゆっくりと移動し、糖質の吸収を穏やかにするため、食後血糖値の急な上昇を抑える働きが期待できます。

4．コレステロールを低減する

吸着性があるグルコマンナンが腸内でコレステロールや胆汁酸を吸着。体外に排泄できるようサポートしてくれるので、コレステロールの低減に役立ちます。

5．美肌作り

強力な抗酸化作用のあるオメガ3系脂肪酸、細胞の材料となるタンパク質、代謝を促すマグネシウム、血色をよくする鉄を含むチアシードは美肌作りの強力な助っ人。アンチエイジングにも有効です。

「チアシード」の一日の摂取量は？

チアシードの一日摂取量の目安は大さじ1（約10g）。水分を含むと10～14倍に膨らむので、大さじ1でも十分満足な量になります。もちろん、痩せたいからといって大量に食べるのは逆効果。大さじ1で約45kcalと聞くとカロリーは控えめですが、大さじ2で約90kcal、大さじ3で約135kcal…思った以上にカロリーが高くなります。大さじ3になると水分を含んだ量は、多くて約430g。丼一杯を優に超える量に！量が増えると消化負担も高まるので、食べ過ぎないように注意しましょう。

「チアシード」の食べ方は？

チアシードをゴマのように乾燥したままトッピングをしたり、和え物に使っているなら、ちょっと待った！チアシードは水分を含んで膨らむ性質があることは何度も解説したとおり。乾燥したまま体内に取り入れると、体の中で水分を吸収して膨らむことになります。つまり、もし、水分と一緒に摂らなかったなら、チアシードは十分に膨らむことができず、満腹感を得る効果を得ることはできません。チアシードのパワーを無駄なく得るための、正しい食べ方を覚えておきましょう。

気分はタピオカミルク！栄養価では断然チアシードのほうが優秀です。

1．10～14倍量の水に浸して戻す

チアシードは水に浸して戻してから食べるのが基本。そのまま食べると体内の水分を吸って戻すことになるため、十分な水分を吸収することができず、満足感を得られるまでに膨らまない可能性があり、消化不良や便秘を起こすことも。特に白いチアシード（ホワイトチアシード）は14倍にも膨らむので、たっぷりの水に約12時間浸して戻してから食べましょう。ちなみに、一度にたくさん戻して冷蔵保存をする場合は、2～3日を目安に早めに食べきりましょう。

2．加熱しない

チアシードに含まれるオメガ3系脂肪酸は、強い抗酸化力がありますが、熱に弱いのが特徴。熱湯に浸して戻したり、煮込んでスープにしたりすると、熱酸化によってオメガ3系脂肪酸の効果は損なわれてしまいます。

3．よく噛んで食べる

チアシードはぷるんとした食感なので、思わずゴクゴク飲み込んでしまいそうですが、これはあまりおすすめできません。噛むことで満足感はアップし、含まれる栄養素の吸収もよくなるので、ぜひよく噛んで食べてください。プチプチとした食感は快感！噛む習慣をつけることは、健康な体作りの基本。食べ過ぎ予防にもつながります。

オレンジジュース、水で戻したチアシード、ルイボスティーをグラスに注ぐと抗酸化パワー抜群のドリンクに。

ちなみに、チアシードはほとんど無味無臭。水でしっかりと戻した後、ヨーグルトや豆乳、牛乳、フルーツと一緒に食べたり、ミルクティーに加えてタピオカミルク風にしたり、抗酸化力が高いルイボスティーを冷やして戻したチアシード、はちみつを加えて飲むのもおすすめ。海藻などと和えたり、冷や奴のトッピングにするなんていうのも面白いですね。気になる人はぜひ試してみて。

写真：藤村のぞみ（食材、料理写真）
ライター：藤岡操（栄養士）