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薬膳レシピで内側からデトックス【kumakoの美容薬膳まとめ】

美容に効く薬膳レシピを季節ごとにまとめました

「美容×薬膳」の切り口でレシピを紹介する連載【kumakoの美容薬膳】をぎゅっと凝縮しました。

私kumakoこと熊澤枝里子は、モデルとして活動する傍ら、薬膳とピラティスの資格を生かし、心も体も健康で健全な毎日を送れるよう心がけています。

15年のモデル経験と国際中医薬膳師としての観点を活かして、「美容×薬膳」の切り口から作りだしたオリジナルレシピをご紹介します。

薬膳と聞くと、なんだか難しそうに聞こえるかもしれないけれど、どれも簡単なレシピばかりですよ。ヘルシーなライフスタイルを内側から作りましょう!

春の薬膳

ボテッとした体形をシュッとさせる【カブ】

春は胃腸を補う季節。中医学的には、春の始まりの時期は「滋補肝腎(じほかんじん)」、「補血滋陰(ほけつじいん)」が大事だと言われています。

これは「冬に低下した体内のエネルギーを補いつつ、血を増やし、胃腸の調子を整える」という意味なんです。

カブはまさしくうってつけな食材。胃腸に優しく、エネルギーを巡らせ、冬にたまった体内の熱を取り、解毒してくれる役割があります。動きが鈍かった分、なんとなく滞ったエネルギーでボテッとしてしまった体形を、春のデトックス作用でシュッとさせましょう。

今回は、カブの葉も活用しています。カブの葉にもビタミンが豊富に含まれていて、こちらもれっきとした食材。捨てるのはもったいないので、ぜひ活用しましょう。

カブのスープ

(材料)
カブ・・・2個  (四等分くらいの大きさに切っておく)
米・・・小さじ1 (生の米)
塩・・・小さじ1
水・・・カブが浸かるくらい。500〜600ml

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カブの葉ふりかけ

(材料)
カブの葉・・・2個分  (5mm幅くらいに細かく刻む)
じゃこ・・・大さじ1
桜えび・・・大さじ1
すりごま・・・大さじ1
かつおぶし・・・1パック

(調味料)
醤油・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
酒・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1

時間がなかったり、お疲れの方は調味料をめんつゆに替えてもOK。

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造血、冷え取り&デトックス【菜の花とよもぎ】

春のはじめに特に気をつけたいことは、「血の量を増やすこと、血の巡りをよくすること」です。

まずは、春の旬な食材である菜の花。血の巡りをよくしてくれる作用、解毒作用があります。そして産後の回復にもいいと言われています。

そして旬でありながらとても効能が高い食材が「よもぎ」です。よもぎが身近に手に入る方は、よもぎを乾燥させて炒った後、お茶として飲んでみて下さい。より自然のワイルドなパワーを吸収できると思います。

よもぎの効能
・造血
・デトックス
・冷え取り
・胃の調子を整える
・疲労回復
・安眠、リラックス

特に女性に有り難いのは、造血作用と冷えを取る効果。この二つがあることで生理不順にも効き、美容にも効果があります。

菜の花のおひたし

おひたしは定番なので、それぞれ好みで違いがあると思いますが、私は少し甘めが好きなので、みりんとともに、ほんの少しだけ砂糖を加えています。

ちなみに私がいつも使っている砂糖は、きび糖。味が優しく、甘さもほのかなので、甘くなりすぎないのもいいのです。

(材料)
菜の花・・・1束
かつお節・・・適量

(調味料)
醤油・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
砂糖・・・ひとつまみ
だし汁・・・100ml

(ゆでる用)
塩・・・ひとつまみ

 

よもぎ茶

お好みの濃さでティーパックを取り出す。浸しすぎるとえぐみが出るので、浅めのほうが飲みやすいです。

よもぎ茶ティーパック・・・1包
お湯・・・ティーカップか急須分

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のどの調子を整える【大根はちみつ】

5月は気温の変動が激しく、風邪をひきやすい季節。ちょっとのどの調子がおかしい時や、風邪のひき始めにぜひ作って飲んでほしい「大根はちみつ」をご紹介。

効果てきめんで、私はのどの調子が悪い時によく作ってます。とっても簡単で味もおいしいですよ!

大根の効能
・咳や痰に効果がある
・消化不良に効く
・上昇しがちなエネルギーを落ち着かせる効果がある

はちみつの効能
・食欲不振に効く
・咳を止める効果がある
・体内に蓄積した老廃物や病邪を取り除く
・肺を潤す
・乾燥を防ぐ
・便通を良くする

はちみつ大根(作り置き用)
大根・・・約10cm (角切りにする)
はちみつ・・・大根が浸かる程度。だいたい大さじ2〜3

保存は3日くらい可能ですが、私はあまり作り置きせず、必要な時に少量作っています。

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体の不純物をデトックス【たけのこ】

春、暖かくなり始めた時期には、体内に溜まった熱と余分なものを流してデトックス!旬の食べ物でありながらデトックス効果も高い「たけのこ」を食べましょう。

たけのこの効能
・熱を冷ます
・解毒する
・便通をよくする
・痰を取る

土鍋たけのこご飯(2合分)

(材料)
たけのこ・・・ゆでたけのこ1本
うるち米・・・2合
あぶら揚げ・・・1枚(食べやすい大きさに切る)

(調味料)
だし汁・・・400ml
薄口醤油・・・大さじ2
みりん・・・大さじ2
塩・・・ひとつまみ

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気の巡りを改善して不眠やイライラを解消【陳皮(ちんぴ)】

暖かくなってくると、エネルギーが巡り始めます。春の時期は、エネルギーの流れを整えることが大事です。

この「気」が乱れやすい春に、不眠、イライラ、怒り、心が不安定になるなどの症状が起こります。だから、「気」の巡りをよくすれば解消されやすくなるのです!

主に気を巡らせる食材は柑橘系や酸っぱいものが多いです。その中でも、漢方薬に使われるほど効能の高い「みかんの皮を干したもの(陳皮・ちんぴ)」を使い、ふろふき大根を使ってみました。

陳皮は、家でも簡単に作れるのでぜひ作ってみて下さいね。

みかんの皮を干したもの(陳皮)の効能
・気を巡らせる
・消化機能を円滑にさせる
・痰をとる

大根の効能
・気を降ろす(エネルギーを落ちつかせる)
・胃腸を整える
・痰をとる

酸の効能
・血の流れを促す
・解毒作用
・できものなどの腫れをとる
・食滞を促す

みかんの皮のふろふき大根・酢味噌和え

ほんのり、みかんの香りが香る酢味噌の酸味とまろやかさとほんのりの甘みがマッチして、かなりおいしいので、ぜひとも作ってもらいたい一品。

みかんの皮を干したもの(陳皮)・・・ひとつまみ
大根・・・5cmくらいの輪切り
米・・・ひとつまみ
塩・・・ひとつまみ
水・・・大根が浸かるくらい

(酢味噌)
白味噌・・・小さじ1
酢・・・小さじ1/2‬‬‬
砂糖・・・小さじ1/2‬‬‬
めんつゆ・・・小さじ1

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イライラ、不眠、精神の不安定…心の不調を解消【イタリアン】

5月も半ばをすぎると、しっかり春の空気が定着してきます。気温も上昇してくると同時に、体内も高まり、イライラ、不眠、精神が不安定になる、などの症状が起こりやすくなります。気持ちをゆったり、ノビノビさせながらすごすのがおすすめです。

血を補ってくれるものを多く取りながら、デトックス作用のある食材を選んで、体内の余分な熱やエネルギーを除き、体の内側から心穏やかに過ごせるようにサポートしてもらいましょう。

薬膳は精進料理みたいなものとか、苦いとか、そんなイメージを持たれがちですが、まったくそんなことはなく、イタリアンでも目的と効能があれば、薬膳になるんですよ!

白身魚(タラ)の効能
・血を補う
・気(エネルギー)を補う
・体液を補う

アサリの効能
・血を補う
・体内の熱を取る
・体液を補う
・安眠作用

ミニトマトの効能
・血を冷ます
・体内の熱を取る
・気(エネルギー)が上がりすぎる上昇を防ぐ
・イライラ防止

オリーブの効能
・デトックス作用
・ノドの炎症を抑える

タラとアサリのアクアパッツァ(2人分)

魚介と多めの白ワインが合いまって、たっぷり煮込んで出た出汁とピッタリ。パセリ、タイム、バジル、ローズマリーなどお好みのハーブを入れてもおいしいですよ。

(材料)
タラ・・・2切れ(塩胡椒で下味をつけておく)
アサリ・・・100g(塩抜きしておく)
ミニトマト・・・8粒
オリーブ・・・8粒
ニンニク・・・1片(軽くたたいでつぶしておく)

白ワイン・・・100cc
水・・・200cc
オリーブオイル・・・少々
塩・・・ひとつまみ

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不眠やイライラなど気巡りの悪さを解消【レモン】

春~梅雨時期かけては、気を巡らす(エネルギーを巡らす)ことが重要になってきます。この時期に体内エネルギーの巡りが悪くなると、不眠、イライラ、怒り、精神が不安定になるなどの症状が出やすくなります。

そして梅雨は、湿気が気の巡りを滞りやすくさせます。それを防ぐためにも、エネルギーの巡りをよくする食材で、体とメンタルバランスをサポートしましょう。軽い運動も巡りをよくしてくれるのでおすすめですよ。

エネルギーの巡り(気の巡り)をよくする食材は、柑橘系や酸っぱいものに多く、陳皮(みかんの皮を干したもの)、ゆず、すだち、グレープフルーツ、キンカン、レモンなど。今回はレモンを余すところなく使います。

レモン(実)の効能
・食欲不振に効く
・水分不足に効く
・美肌
・痰を取る
・体内の熱を取る

レモン(皮)の効能
・気を巡らせる

レモンピール

私は優しい甘さが好きなのできび糖を使っています。三温糖やきび糖は、上白糖よりも甘さが控えめなので、少し多めに加えても大丈夫です。

(材料)
レモン・・・お好みの量で (なるべく無農薬のもの)
砂糖・・・レモンと同量弱

レモンシロップ

レモンシロップは実も一緒に入れて、ソーダで割ってレモネードにしたり、アイスにかけたり、スムージーに入れたり…使い方は何でもありです。

レモンピールとレモンシロップを同時に作ると、余すことなく実も皮も味わえます。

(材料)
レモン・・・お好みの量で
砂糖・・・レモンと同量

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夏の薬膳

気分を上げ、むくみや倦怠感を取り去る【すだち、大根、こんぶ】

気温もどんどん上がり夏の気配を感じ始めた頃。梅雨も一緒に連れてきましたね。そんな時には気の巡りをよくして、梅雨の重だるさ、じめじめとした暑さを吹き飛ばしていきましょう!

気の巡りをよくするためには酸っぱいもの、柑橘系フルーツなどが特におすすめです。梅雨の時期は中医学では「長夏」(ちょうか)と呼びます。「重濁粘滞」(じゅうだくねんたい)が特徴の季節。重だるく、倦怠感をうみ、むくみやすく、気分も下がりがちに。下半身に症状が出やすいです。それらの原因には湿気が影響しています。

体内の水分代謝を良くし、気を巡らせ、脂っこいものをさけ、あっさりした食材や調理法を選びましょう。

すだちの効能
・気を巡らす
・口の渇きを抑える
・疲労回復
・肺を潤おす
・胃の調子を整える

大根の効能
・胃の調子を整える
・消化を促す
・気を降ろす(エネルギーを落ち着かせる)
・痰を取る
・口の渇きを抑える

こんぶの効能
・むくみを取る
・体の熱を取る
・痰を取る


すだちうどん

(材料1人分)
すだち・・・1個
大根・・・3cmほどを大根おろしにする
とろろ昆布・・・ひとつまみ
めんつゆ・・・適量
白だし・・・適量
水・・・適量
うどん・・・1玉

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夏野菜で水分調整!【トマト、ピーマン、ナス】

夏はたくさん汗をかき、気の巡り(エネルギーの巡り)もよくなります。一年の中でもっともエネルギッシュな時期。

しかし、汗をかきすぎると気は巡りすぎ消耗しやすくなります。いわゆる夏バテ。そんな時には暑さを取り、出すぎる汗を和らげ、渇きを補ってくれる食材をとりましょう。

夏野菜は体内の熱を取ったり、渇きを補う作用を持つものが多いです。自然と体が夏野菜を欲する人も多いでしょう。そんな時は体の声にしたがって、夏野菜をとってみてください。

トマトの効能
・体内の水分を生む
・暑さを取る
・血を冷ます
・渇きを和らげる
・食欲不振に効く
・体力回復に効く

ピーマンの効能
・気の巡りをよくする
・血の巡りをよくする
・食欲増進に効く
・精神を安定させる

ナスの効能
・熱を冷ます
・血の巡りをよくする
・水分代謝を促す
・胃をいたわる
・むくみに効く
・食欲不振に効く


夏野菜カレー

(材料 2人分)
ミニトマト・・・8個
ナス・・・1本
ピーマン・・・1個
パプリカ・・・1個
*オクラやシシトウなどの夏野菜もgood!

ニンニク・・・1片
挽肉(牛肉でも豚肉でも可)・・・150g
カレー粉・・・小さじ3杯
カレールー・・・2片(1人分)
醤油・・・少々
塩・・・少々 (野菜を炒める時用)
白ごま油(サラダ油)・・・少々
オールスパイス・・・少々
ガラムマサラ・・・少々
水・・・200ml

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定番料理に加えたい「食べるスープ」ガスパチョ【夏野菜】

中医学では夏バテのことを「気髄津脱」(きずいしんだつ)と言います。そして、体内のエネルギーがなくなる、体内の水分がなくなることなどによって、夏バテを引き起こすと考えられています。食欲もなくなりがちになる人も多いですよね。

そんな時は、体のエネルギーを補うもの、水分を補うもの、酸味のあるもの、を多めにとり養生してあげましょう。夏野菜もふんだんに使っているので、栄養もたっぷり摂れますよ!

トマトの効能
・体内の水分を生む
・暑さを取る
・血を冷ます
・渇きを和らげる
・食欲不振に効く
・体力回復に効く

パプリカの効能
・気の巡りをよくする
・血の巡りをよくする
・美肌効果がある
・疲労回復
・老化防止

キュウリの効能
・体内の熱を取る
・むくみに効く
・夏バテ防止
・口の渇きを潤す
・体内の水分を生む
・水分代謝を促す

セロリの効能
・高血圧に効く
・充血を取る
・精神を安定させる
・血の巡りをよくする
・痙攣に効く

玉ネギの効能
・胃の不快感を和らげる
・粘りのある痰に効く
・咳に効く
・血中脂質を抑制する
・気の巡りをよくする
・血の巡りをよくする

ニンニクの効能
・体を温める
・体力回復に効く
・食欲不振に効く
・寒さを感じる風邪に効く
・デトックス効果がある
・下痢に効く

ガスパチョ

(材料  2人分)
トマト・・・2個
パプリカ・・・1/2個
キュウリ・・・1/8本
セロリ・・・5~7cmほど
玉ネギ・・・1/8個
ニンニク・・・1/2片
パン・・・1枚 (バケットもしくは食パンの白い部分のみ使う)

塩・・・少々(2~3つまみほど)
白ワインビネガー・・・大さじ1
オリーブオイル・・・大さじ1
水・・・大さじ2
*トマトの甘みが足りなければお好みで、はちみつか砂糖を少々。

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秋の薬膳

リンゴのケーキでうるおい肌に!【リンゴとヨーグルト】

木々の葉っぱが赤茶色に色づき始め、同時に、夏の終わりから秋にかけて一気に乾燥が進みますよね。肌のぴりつきを感じる人もいるのでは?

秋は「燥邪」(そうじゃ)といって乾燥の邪気があります。

秋のはじめから潤し始めると、冬になった時の乾燥度合いが和らぎ、アンチエイジングにも効果的です。もうすぐ蒸し暑い残暑も終わり。早めに潤いケアを始めることが、冬でもうる肌に保つ秘訣ですよ!

そして肌など外側だけでなく、実は内臓も乾燥します。内臓を潤すためにはまず、肺を潤すものを多くとることがおすすめです。

リンゴの効能
・肺を潤す
・腸を潤す
・脾を立て直す
・体内の水分を生む
・食欲を起こさせる
・下痢に効く
・便秘に効く
・寝汗に効く

ヨーグルトの効能
・肌を潤す
・腸を潤す
・体内の水分を生む
・渇きを和らげる
・食欲を起こさせる
・便秘に効く

ごま油の効能
・肌を潤す
・腸を潤す
・便秘に効く
・食べすぎによる腹痛に効く
・体内外を潤す
・熱を持った腫れもの、できものに効く
・老化防止

ヨーグルトポムポム

ポムポムはフランス語でリンゴのこと。子どものころ、母がよく作ってくれた大好きなケーキです。当時母が見て作っていたレシピ本『らくらくウキウキやさしいおやつ』(ベターホーム出版局)からレシピの引用をさせていただき、少しアレンジしたレシピです。

(材料 1ホール分)
リンゴ・・・1個
レモン汁・・・小さじ2
シナモン・・・少々
卵・・・2個
きび糖・・・85g
白ごま油・・・90g (必ず黒ではなく白いごま油で。もしくは菜種油かサラダ油)
プレーンヨーグルト・・・200g
レモン汁・・・大さじ1
小麦粉(薄力粉)・・・100g
ベーキングパウダー・・・小さじ1

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疲れた腸をいたわり保湿【イチジクとバナナ 】

秋は中医学的には「乾燥の秋」。とにかく内臓も肌も乾燥するので保湿第一です!内臓の保湿?と思った方、内臓も保湿できるんです。体内を潤してくれる食べ物。特に腸内と肺を潤してくれる食べ物がおすすめです。

外気の乾燥とともに腸内も乾燥して便秘になりやすくなる秋。夏の終わりから腸はバテて、負担がかかり弱っています。この時期、台風の影響で心も不安になりやすいもの。腸の調子と心の調子は密接にかかわっているので、腸を元気にしてあげると心も元気になりやすいですよ。

肺は、呼吸により乾燥した空気を吸うので、どうしても乾燥してしまいます。のどの調子も狂いやすいので、肺も積極的に潤してあげましょう。

腸内を潤してくれるもの:はちみつ、松の実、アーモンド、胡麻、杏仁、ピーナッツ、アロエ、えのき茸、オクラ、ごぼう、しめじ、筍、白菜、ほうれん草、マッシュルーム、アボカド、バナナ、イチジク、なまこ、ヨーグルト、など

肺を潤してくれるもの:山芋、サトウキビ、はちみつ、アーモンド、銀杏、杏仁、松の実、ピーナッツ、クレソン、春菊、白きくらげ、百合根、れんこん、杏、イチジク、バナナ、かぼす、すだち、梨、干し柿、みかん、りんご、など
イチジクの効能
・肺を潤す
・腸に効く
・便秘に効く
・のどの炎症を抑える
・から咳に効く
・おできに効く

バナナの効能
・肺を潤す
・腸に効く
・便秘に効く
・から咳に効く
・口の渇きを潤す

豆乳の効能
・肺に効く
・腸に効く
・虚弱体質に効く
・ストレスや過労による損傷を補強する
・気管支の強化に効く
・体内の水分不足に効く
・口の渇きを潤す
・肺の熱を取る

松の実の効能
・肺を潤す
・腸に効く
・から咳に効く
・便秘に効く
・肌の乾燥に効く
・関節痛に効く

イチジクとバナナのスムージー

(材料 1~2人分)
イチジク・・・2個
バナナ・・・1本
豆乳・・・200ml
松の実・・・小さじ1杯
(枸杞の実・・・5粒ほど 飾り用、なくても可)

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冬の薬膳

内蔵の乾燥を整える【ぎんなんと百合根】

冬の大敵といえばやはり乾燥です。実は肌だけでなく、内蔵も乾燥するそうなんです。お風呂上がりにすぐボディクリームを塗って保湿すると同時に、内蔵を潤すことで潤いのある肌に近づきましょう。

乾燥する今の季節にぴったりなレシピをご紹介しましょう。肺を潤しつつ、喉の不調をスムーズにしてくれます。ぎんなんは、肺を潤し、のどの痛みを抑え、咳を止める。尿の不調にも効きます。ただし、少量の毒性があるため食べすぎは注意!

百合根は肺を潤し、咳を止め、精神を安定させます。不眠にも効果があります。

ぎんなんと百合根の土鍋ご飯

ぎんなんと百合根のほっくりとした食感がおいしく、季節感を感じるご飯です。効能も今の時期にぴったりです。

(材料 2合分)
米 2合
ぎんなん 30粒(殻と薄皮を取る)
百合根 半分
塩 小さじ1.5
昆布だし 2合分(今回は顆粒の昆布スティックを1本使用)
*昆布だしを使わず水でも可
酒 大さじ2

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体を温めほっこりおいしいクリーム煮【鶏肉と山芋】

冬の寒さや温暖差のせいで風邪をひいてしまった時は、まず体を温めて、胃に優しい体力を回復してくれるものを食べることをおすすめします。

牛肉、豚肉、鶏肉の三つだと、一番体を温めてくれるのは鶏肉なんです。しかも体力回復もしてくれるので、冬場に風邪気味になり栄養をつけたい時は鶏肉が一番!

鶏肉の効能
・体を温める
・体力低下に効く
・体液を補う
・食欲不振に効く
・げっぷ、しゃっくり、嘔吐に効く

山芋の効能
・肺を潤す
・体液を補う
・疲労回復に効く
・消化促進に効く
・老化防止

マッシュルームの効能
・腎を補う
・痰を取る
・便通をよくする
・高血圧に効く
・ガン予防

牛乳の効能
・体力回復に効く
・便秘に効く
・美肌効果がある
・安眠作用がある


鶏肉と山芋とマッシュルームのクリーム煮

(材料 2人分)
鶏モモ肉・・・300〜350g (大きめのひと口大に切っておく、皮はお好みでついたままでもOK)
山芋・・・150g (1cmの輪切りにする)
マッシュルーム・・・4個 (四つ切りにする)
ニンニク・・・1片 (みじん切りにする)
松の実・・・20粒 (さっと洗っておく)
枸杞の実・・・20粒 (さっと洗い5分ほど水に浸しておく)
牛乳・・・200cc
白ワイン ・・・大さじ1
バター・・・5g
塩・・・2つまみ
コンソメ・・・3g or(あればマジックソルト ・・・小さじ1/2 )
胡椒・・・お好みで
片栗粉・・・大さじ1(少量の水で溶き水溶き片栗粉の状態にしておく)

詳しいレシピはこちら

季節に悩みにあった薬膳レシピで、体の内側からキレイを作りましょう。


ライター&レシピ
熊澤枝里子/kumako
レプロエンタテインメント所属。モデル/ピラティスティーチャー/美容薬膳家。18歳の時に雑誌『CanCam』の専属モデルとしてキャリアをスタートさせる。旅番組『旅サラダ』の旅サラダガールとしてレポーターや、CM、舞台など多数出演。モデル業の傍ら、ピラティスインストラクター資格(マシン/マット)と薬膳の資格「国際中医薬膳師」を取得。「よく寝て、よく食べ、よく動く」をモットーに「身体の中と外から健康的に美しく」を心がけている。

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