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目指せ痩せ体質!3ステップで脂肪が燃える最強レシピ

脂肪燃焼に必要な3つ栄養成分

脂肪の燃焼を促すのに必要な栄養成分は、大きく分けて3種類あります。

STEP1 筋肉をつくる
STEP2 代謝を上げる
STEP3 燃焼を促進する

この3ステップを押さえたレシピが、脂肪が燃える!「燃えメシ」。
脂肪が燃える仕組みと、必要な栄養成分、おすすめ食材を紹介します!

STEP1 筋肉をつくる

体内で最も脂肪を燃焼しているのが筋肉細胞です。つまり、筋肉なくして脂肪燃焼の効率は上がりません! 筋肉の材料となるタンパク質は、意外と不足している女性が多いので食事を抜きがちな人は注意しましょう。合わせて摂りたいのが、体内でのタンパク質再合成に必要なビタミンB6、葉酸、マグネシウム、亜鉛。これらが不足するとタンパク質をせっせと摂っても、筋肉づくりははかどりません。

タンパク質

おすすめ食材:肉、魚介、卵、大豆食品、乳製品
それぞれに色々な種類の食材があるので、偏らずに摂ることが大切。1~2日のうちに5種類を摂るのが理想的です。

+「タンパク質合成に欠かせない栄養素」もお忘れなく!

葉酸

おすすめ食材:小松菜、ほうれん草、春菊、枝豆、ブロッコリー、アボカド、イチゴ

亜鉛

おすすめ食材:牛肉、レバー、牡蠣、そら豆、大豆

ビタミンB6

おすすめ食材:マグロ、カツオ、赤身肉、ニンニク、シシトウ

マグネシウム

おすすめ食材:納豆、豆腐などの大豆食品、ごま、カツオ、昆布、ワカメ

STEP2 代謝を上げる

代謝アップの基本は、ステップ1で解説した筋肉づくりと、栄養素のエネルギー化を促進する食べ物を摂ること。3大栄養素の代謝に欠かせないビタミンB1、B2のほか、クエン酸、辛味成分など、数種類を組み合わせると効果的です。

ビタミンB1、B2

おすすめ食材:豚肉、レバー、ウナギ、枝豆、納豆、鮭、卵

クエン酸

おすすめ食材:レモン、グレープフルーツなどの柑橘類、酢、梅干し、トマト

辛味成分

おすすめ食材:ニンニク、玉ねぎ、ショウガ、カレー粉、黒コショウ

STEP3 燃焼を促進する

栄養成分の中には脂肪に直接働きかけてエネルギーに変えてしまう、すごいものがあります。例えば唐辛子を食べると、何もしなくても熱くなって汗が出たりするのは、含まれるカプサイシンが脂肪を狙い撃ちして燃焼させているから。同じような仕組みで脂肪を燃焼させる成分は非常に多く、しかも身近に存在します。

カプサイシン

おすすめ食材:唐辛子、柚子胡椒、タバスコ、シシトウ

ビタミンB6、B2

おすすめ食材:ニンニク、小松菜、卵、レバー、カツオ、マグロ、納豆、シシトウ、バナナ

ナイアシン

おすすめ食材:マグロ、カツオ、レバー、エリンギ、マイタケ、マッシュルーム、鶏ムネ肉、鶏ササミ、そば、パスタ

DHA、EPA

おすすめ食材:アジ、サバ、サンマ、イワシ、カツオ、マグロ、ウナギ、鮭

L-カルニチン

おすすめ食材:牛豚の赤身肉、カツオ、マグロの赤身、ラム肉

タウリン

おすすめ食材:タコ、イカ、エビ、ホタテ、アサリ

燃焼系食材を使った「燃えメシ」レシピはこちら!

◆◆ラム肉のトマトカレーごはん◆◆
燃焼系の優秀食材ラム肉を、さっぱりトマト味のカレーでどうぞ

【材料】1食分
ごはん…120g
ラム肉(角切り)…100g
A《カレー粉小さじ2 塩小さじ1/4》
オリーブオイル…小さじ1
ニンニク、ショウガ(各みじん切り)…各1片
唐辛子(種を除く)…1本
玉ねぎ(くし切り)…1/8個
シシトウ(ヘタを除く)…3本
トマト(角切り)…1/4個
トマトジュース(有塩)…100ml
塩、黒コショウ…各適量

【作り方】
1 ラム肉はAをもみ込む。
2 フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、ニンニク、ショウガ、唐辛子を入れ、玉ねぎ、1のラム肉を炒める。
3 火が通ったら、シシトウ、トマトを入れてサッと炒め、トマトジュースを加えて少し煮込み、塩で味を調える。
4 器にごはんを盛り、3をかけ、コショウをふる。
(カロリー 515kcal/1食分)

「燃えメシ」は食材の知識さえあれば、自由自在! 3ステップの食材を、パズルのように組み立てるだけでOKです。使う調理油の量を控えめにし、ごはんの量をトレーニングをする日は180g、トレーニングをしない日は100~120gを目安にするとよいでしょう。

ライター:藤岡操

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