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マジ?運動は老化を早める!?抗酸化レシピでサビない体に!

スポーツしてると老化が加速する?!

私たちの体内では、常に「酸化」=「老化」が起こっているのをご存じですか?酸素を取り入れて生きている限り、「酸化」は避けられません。特に、マラソンやサイクリング、トライアスロン、ハードなヨガなど、長時間にわたる有酸素運動を行うと、体内では通常より多くの「酸化」が起こります。この状態が重なると、酸化によって細胞は傷つき、シワが増えたり血管のしなやかさが失われてしまったり…。老化が加速するのです!

どうして酸化は起こるの?

こうした「酸化」を引き起こしているのが「過剰な活性酸素」と「フリーラジカル」という物質。特に「フリーラジカル」は、細胞をサビ付かせる悪者!サビ付き、弱った細胞は、老廃物を排出する力を失い、機能が低下していずれ死滅してしまいます。これが、酸化による老化のメカニズムです。

酸化に対抗する三つのポイント

「酸化」=「老化」に対抗するために、私たちができることは三つ。

1 ストレスを溜めない
2 良質の睡眠をとる
3 抗酸化食材をこまめに摂る

ストレスや睡眠不足によって自律神経が乱れると、ホルモンバランスが崩れ、フリーラジカルが発生しやすくなります。日頃から、深呼吸をするなどしてリラックスを心がけ、規則正しくよい睡眠を取ることを心がけましょう。

そうはいっても、ストレスはなかなか避けられないし、生活習慣も乱れがち…という人もいますよね。でも大丈夫!抗酸化食材をこまめに摂ってフォローしましょう。ハードなトレーニングを行うアスリートは、抗酸化食材をこまめにたっぷり取り入れて、体のケアに役立てています。運動のレベルは違いますが、私たちも上手に真似をして、酸化から体を守りましょう。

抗酸化食材は組み合わせて摂るべし!

抗酸化成分は、たまに摂るだけでは力を発揮できません。また、単独で摂るよりも数種類を組み合わせることでパワーがアップします。つまり、「こまめに色々な食材を摂ること」が、効果的な摂り方のコツなのです。

◎おすすめの抗酸化食材
赤ピーマン、ゴーヤ、ケール、モロヘイヤ、ブロッコリー、鶏胸肉
カボチャ、ニンジン、ナッツ類、アボカド、トマト、カレー粉、クミン、鮭
紫キャベツ、ぶどう、ワイン、リンゴ、アサイー、大豆食品など

「抗酸化習慣」を作る常備菜レシピ
◆紫キャベツとナッツのクミンマリネ◆


【材料】(作りやすい分量)
紫キャベツ(千切り)…1/4個
塩…小さじ1/2
くるみ、アーモンド(刻む)…各7~8粒
クミンシード…小さじ1
レモン汁…1/2個分
オリーブオイル…小さじ2

1 紫キャベツを塩もみし、水気を絞る。
2 ボウルに1、ナッツ、クミンシード、レモン汁、オリーブオイルを入れてマリネする。

このマリネに、スモークサーモンや手で裂いた蒸し鶏(市販の「サラダチキン」でもOK)を合わせるのもおすすめ!カレーやメインディッシュの付け合わせや、トーストにクリームチーズと一緒にのっけたり、高い抗酸化力のある赤ワインと合わせるのもいいですね!

撮影:鈴木真貴
ライター:藤岡操/栄養士、編集者、フードコーディネーター。雑誌、書籍、広告で、ダイエット、健康関係の企画、レシピ開発をするの他、暮らしにまつわる企画を担当。さいたま市浦和在住

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