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“ブスホルモン”に打ち勝つ! 生理前のイヤ~な症状を緩和する食材とは?

2018/12/02

悪循環に陥る前に対策を!

生理の周期がある女性の体。特に生理前になると、体がどんより重くなったり、胸が張ったり、吹き出物が出たり。また気持ちがモヤモヤ、イライラと落ち着かなくなったり…。程度の差はあっても、普段とは違う心と体の不調を抱えることが増えます。

これらは、PMS(月経前症候群)の症状。生理が始まる約2週間前から始まり、生理開始とともに症状が消えてしまうのが特徴です。

PMSの原因は“ブスホルモン”!?

PMSの嫌な症状の原因は、女性ホルモン、特に「プロゲステロン」(黄体ホルモン)にあります。プロゲステロンは、排卵から次の生理までの間に増加しますが、その期間は、体にとって快適な期間ではありません。熱っぽく、だるくなったかと思えば、むくんで手足の先が冷えたり、頭痛や腹痛、腰痛、吹き出物が出ることも多いため、プロゲステロンは〝ブスホルモン〟と呼ばれることも…。

まずは食事でケアを

PMSの症状はさまざま。症状が重い場合は、病院で診察を受け、イライラが強い場合は精神安定薬、むくみが強い場合は利尿剤、頭痛などの傷みには鎮痛剤など薬を処方してもらうこともできます。でも、できれば薬には頼りたくない…という人は、まずは前向きに、日々の食事でケアしてみましょう。

症状別おすすめ食材はこちら…

case_01 不眠、眠りが浅い…

⇒バナナ、乳製品、大豆食品、魚介、鶏肉、ニンニク、サツマイモ

睡眠に導くホルモン「メラトニン」の分泌を促すために欠かせないのが、トリプトファンというアミノ酸と、ビタミンB6です。この二つを取り入れることで、睡眠ホルモンが十分に分泌され、良質の眠りに導いてくれます。特に朝食で取り入れることで、カラダのリズムが整い、メラトニン分泌の準備もスムーズに!

case_02 食欲が増して大変!

⇒卵、乳製品、ナッツ、大豆食品、野菜、海藻

生理前に食欲が増すのは、女性ホルモン「プロゲステロン」が増えることによって血糖値が乱れやすくなっているから。つまり、血糖値を上げにくいものを食べるのが一番の対策!満足度が高く、血糖値を上げにくい卵やチーズを朝食で摂り、間食はナッツ、夕食では大豆食品、野菜、海藻をメインにした和食を取り入れて、ご飯の食べすぎを防げば万全!

case_03 吹き出物が出る!

⇒大豆食品、牡蠣、ほうれん草、サーモン、トマト

大人ニキビは頑固でイヤなもの。特に忙しくて加工食品を多く摂りがちになると、亜鉛やマグネシウム、ビタミンB群など肌代謝に欠かせない栄養素が不足しやすくなります。亜鉛が豊富な牡蠣、イソフラボンを含み女性ホルモンを助けてくれる大豆食品、抗酸化作用があり、肌を健やかにする色素成分を含むホウレン草やサーモン、トマトもオススメ。

case_04 イライラしたり、気持ちが落ち込んだり…

⇒乳製品、サツマイモ、マグロ、カツオ、ニンニク、アボカド

イライラや気持ちの落ち込みは、ホルモンバランスの乱れによって神経伝達が乱れているから。神経伝達に欠かせない、ビタミンB6や葉酸、パントテン酸などのビタミンB群、〝幸せホルモン〟のセロトニンの分泌をサポートするトリプトファンというアミノ酸を強化しましょう。焼き芋にクリームチーズをのせてメープルシロップをかけてたり、マグロとアボカドをマリネにするのもGOOD!

カラダはとても神秘的です。目に見えないホルモンの働きで、イライラしたりハッピーになったり。特に幸せホルモンのセロトニンは、作り笑いをしたり、思い出し笑いをするだけでも、分泌が増えるという研究成果もあります。おいしいものを食べて、好きなお笑い番組を見て笑う。そんなささやかなことも、PMSの緩和に貢献してくれるはずです。気持ちをラクにして、まずは食事を楽しむことから始めてみませんか?

ライター:藤岡操/編集者、フードコーディネーター、栄養士。雑誌、書籍、広告で、ダイエット、健康関係の企画、レシピ開発をするの他、暮らしにまつわる企画を担当。さいたま市浦和在住。

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